减脂不减肌，这才是你应该做的！

　   许多人都认为减脂时脂肪会流失是正常现象，其实由于肌肉密度比脂肪大，减掉脂肪也流失肌肉的情况下，体型的确会变小，结果看似减脂成功了，却违背了减脂的初衷，这对于大部分男性健身者和健美运动员来说都不是值得骄傲的。

　　肌肉能保证身体的高基础代谢率。肌肉大量流失，减脂后的体型不仅不会好看，还会造成进一步的减脂困难。静态下每磅肌肉每天燃烧5大卡热量，所以流失10磅肌肉，一周将少消耗350大卡热量，需要做40分钟的有氧消耗同等的热量。

　　肌肉中的胰岛素敏感度也能促进燃脂，肌肉含量越大，胰岛素敏感度越强，肌肉细胞就越容易修复生长。而且肌肉含量越大，训练时能承受的重量、强度就越大，相应的就能消耗更多的热量。

　　所以，减脂时一定要避免肌肉的流失，80%的人在减脂时，虽然减掉了脂肪，但是减掉了更多的肌肉，想要减脂不减肌，你需要避免一下错误。

　　错误一：空腹有氧

　　许多人早晨起床后就开始跑步，其实这样很容易肌肉流失（当然如果你是药物或补剂使用者，想要减脂是很好的选择）。皮质醇通过分解肌肉给身体功能，长期空腹跑步会造成皮质醇水平升高，特别是早晨，皮质醇水平会达到最高，损失更多的肌肉。此外，皮质醇一旦达到最高，一天都很难降低，特别是在热量赤字的情况下。

　　建议：用完餐的吸收后期才是有氧训练的最佳时机。训练前最好多食用碳水化合物。

　　错误二：轻重量、高次数力量训练

　　肌肉流失不利于肌肉力量的保持与提升，减脂期多进行大重量练习，有利于维持甚至增加肌肉含量，但小重量练习会使身体自动降低肌肉量，这会非常不利于消耗热量。

　　许多人还会选择高组数来减脂，提升肌肉的分离度，其实这样并不能使肌肉分离，得到的结果只能是肌肉变大或变小，只有低皮脂和相应的大肌肉才能促进肌肉分离。或者想通过高组数消耗热量的也是不可取的，因为肌肉恢复需要一定的时间，高组数的训练会使肌肉得不到恢复而流失。尤其是减脂期的热量处于赤字状态，肌肉恢复需要更多的时间，加大力量训练反而不好。

　　建议：减脂期间要做力量训练，保证训练重量。

　　错误三：做中强度恒速有氧训练

　　想要有氧减肥只有两个途径：一是低强度长时间，比如散步等，二是高强度间歇性，像冲刺跑、HIIT等。而像慢跑、单车、椭圆机等长时间中强度的恒速训练则会使皮质醇水平升高，分解肌肉。低强度的有氧可以降低皮质醇；高强度的间歇性有氧也会提高皮质醇，但时间不长且有休息时间，并不会带来太大的影响。而且做HIIT可以持续燃脂，提高新陈代谢，增强热量消耗。

　　建议：一天一练建议做力量训练，一天两练可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。

　　?推荐：高强度间歇性的核心轰炸训练，充分刺激肩胛、躯干、臀部，具有高消耗、无关节压、四肢肌肉不参与等特点，具体动作如下：

　　仰卧屈膝卷腹

　　触膝卷体

　　仰卧抬臀踢腿

　　仰卧屈膝提髋

　　仰卧直腿卷腹触足卷腹

　　俄罗斯旋体

　　错误四：急于求成

　　都希望尽可能的缩短减脂时间，所以会采用一些极端的方法加快减脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少两小时的有氧，并辅助于减肥药等，这是极端的少吃多练法，见效会很快，但4-6周后就会遇到瓶颈。长期摄入能量不足，会使新陈代谢变低，身体得不到能量补充会储存更多脂肪、流失更多肌肉。

　　建议：减脂需要过程。减脂期需要热量赤字，但不能过于低，在满足宏量营养素（1g蛋白质/1斤体重，0.4g脂肪/1斤体重）的前提下，保证热量摄入是总消耗的85%即可。

　　错误五：拒绝碳水化合物作为训练加餐

　　糖是力量训练的主要能量来源，能有效的保证肌肉不流失。平时可以少吃碳水，但训练前后一定要不补充碳水，这时摄入碳水不仅不会发胖，还能保证训练的强度、维持肌肉量与基础代谢率，提高燃脂水平。

　　每天摄入的热量都是一定的，加餐的量也包括在内，所以一定要安排好每餐的时间及摄入的量。

　　建议：不管什么时候训练加餐，只要在正常的摄入量范围内就不用担心发胖。

　　错误六：睡觉前做有氧

　　虽然大部分人都不会在睡前做有氧，但是不代表不存在，睡前最好保持最低皮质醇水平（用药物的除外），因为皮质醇水平过高会影响睡眠，睡前做有氧肌肉会很难恢复，身体会处于肌肉分解状态7-10小时，所以睡前不要做有氧。

　　建议：睡前可以做抗阻训练，不要做有氧训练。

　　?推荐：睡前可以在床上做拉伸运动，放松身体，缓解疲劳，帮助睡眠，动作如下：

　　动作一

　　动作二

　　动作三

　　动作四

　　做到这几点，减脂不减肌，助你更高效的练就好身材！

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