肌肉增长不在训练之时，而在休息时候

　　健身总体来说

　　由训练和恢复两部分组成

　　为什么我们常见的周训计划是这样？

　　星期一：胸部和腹肌

　　星期二：背部和腹肌

　　星期三：肩部和斜方肌

　　星期四：肱二头和肱三头

　　星期五：腰部和小腿

　　星期六：休息

　　星期天：大腿

　　肌肉增长不在训练之时，而在休息时候！

　　因为训练以破坏肌纤维为目的

　　通过自身的免疫功能

　　修补破坏的肌纤维

　　这样就实现了肌肉的增长

　　以及体重的增加

　　这个原理就叫做

　　超量恢复

　　朋友们记住这个词

　　它是你增肌的根本追求

　　肌肉增长速度最好是每星期0.2kg到0.7kg，当然，这不是极限，而是为了控制脂肪，肌肉生长没有所谓的极限，你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平，所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA，当然，用药我们暂时不考虑。在

　　想要肌肉生长更快，你需要：

　　1、训练后能量补充

　　训练完成之后，摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态，转变为增大肌肉体积的合成状态。机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和构建肌肉。

　　如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

　　2、充足睡眠

　　经研究表明：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。

　　肌肉是在休息时增长，特别是在深度睡眠时，人体全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放，肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议，每晚要睡够7-9小时。

　　3、基础健身饮食模板（可根据自身情况适当修改）

　　早餐：2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-10克)

　　两餐之间：坚果(杏仁、花生、核桃等)+1个水果

　　中餐：鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌)

　　锻炼前：绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者)或者补充其他增力

　　锻炼后：1-2勺蛋白粉(蛋白质含量20克)或者补充其他氨基酸

　　晚餐：鱼、米饭、蔬菜、脱脂牛奶一杯

　　宵夜：蛋白粉两匙(20-30克)拌一杯脱脂牛奶、少量水果

　　注：食物的组合中必须包含：水果素菜、谷物、高蛋白食物、牛奶乳制品。