如何拉伸全身？每个部位应该这样拉伸

　   Preface''

　　筋长一寸，命长一年。健康的身体应该是柔韧而有力的，每天都应该多拉伸身体，但是，如何快速拉伸到身体每个部位呢？今天推荐的17个拉伸动作，无论你是否练习瑜伽，都可以尝试一下，非常简单。

　　01.主动地拉伸大腿后侧

　　→站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；

　　→弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；

　　→保持1分钟，换边。

　　02.站立股四头肌拉伸

　　→站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；

　　→膝盖保持并拢，右手向前延展；

　　→保持30秒，换边。

　　03.前屈折叠打开胸腔

　　→双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；

　　→呼气，往前往下折叠；

　　→保持1分钟。

　　04.髂胫束

　　→站立，右脚在前，双腿交叉；

　　→往下折叠，左手撑地，右手延展向上；

　　→保持30秒，换边

　　05.下犬式

　　→来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；

　　→腹部内收，臀部向后向上；

　　→弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；

　　→保持30秒，换边。

　　06.跑步弓步式

　　→左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直；

　　→双手在左腿前方交叠，打开胸腔；

　　→保持30秒，换边。

　　07.弓步延展和扭转

　　→右腿屈膝90°，左腿伸直脚跟离地；

　　→右手在右脚外侧撑地，左手向上延展；

　　→保持30秒；

　　→然后左手撑地，右手向上延展；

　　→保持30秒，换边。

　　08.膝盖跪地的股四头肌拉伸

　　→右腿屈膝90度，左膝盖着地，左手向后抓左脚背；

　　→右手放在右膝盖前侧，保持脊柱延展；

　　→保持30秒，换边。

　　09.坐立前屈

　　→坐直，双腿往前伸直回勾；

　　→双手往前抓到脚尖；

　　→保持1分钟。

　　10.坐姿扭转

　　→坐直，左腿伸直回勾，右脚放在左大腿外侧屈膝；

　　→左手环抱右大腿，右手在后侧撑地；

　　→保持1分钟，换边。

　　11."4"字拉伸

　　→躺下来，左脚踝放在右大腿前侧；

　　→右腿弯曲，脚离地；

　　→双手抱住右大腿后侧；

　　→保持肩膀背部贴地；

　　→保持1分钟，换边。

　　12.放松下背部

　　→躺下来，弯曲膝盖，双手环抱膝盖；

　　→抬头，额头找膝盖；

　　→保持1分钟。

　　13.仰卧下背部扭转

　　→躺下来，双手往两侧打开；

　　→双腿缠绕，右腿在上，脚回勾住左小腿；

　　→膝盖倒向右侧，扭转向左；

　　→保持1分钟。

　　14.婴儿式延展

　　→大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地；

　　→保持1分钟；

　　→然后身体向左侧延展，保持30秒；

　　→然后换边。

　　15.肩膀拉伸

　　→双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；

　　→弯曲右手肘，拉左手臂向右；

　　→保持30秒，换边。

　　16.肱三头肌拉伸

　　→站立，双脚打开与髋同宽；

　　→右手向上延展，然后弯曲手臂；

　　→左手推右手肘向下，右手掌在中背部；

　　→保持30秒，换边。

　　17.站立侧面拉伸

　　→双脚打开与髋同宽，双手向上延展；

　　→双手十指交扣，身体往左侧延展，拉伸身体右侧；

　　→保持1分钟，换边。