减脂的时候我们到底能吃什么？

　  三分练，七分吃。有许多健迷朋友对于减脂期间吃什么都很烦恼，今天就和大家探讨一下这个问题。

　　No.1减脂期间可以吃什么

　　减脂的人一定经常听别人说不能吃这个，不能吃那个……因为吃了会影响减脂效果，甚至变得更胖！

　　举例说一下这个问题：假设一个人一天消耗2500千卡的热量，而一天当中他摄入了两碗米饭和两碗红烧肉，共计2200千卡的热量，那么就有300千卡的热量赤字。

　　减脂=摄入热量＜消耗热量

　　所以，吃什么不是最重要的，重要的是要保证热量赤字，这个是减脂的前提，做到了这一点，才能进行下一步减脂计划。

　　No.2热量并非生而平等

　　虽然上面说了减脂什么都可以吃，但是不一样的食物，及时所含脂肪量相同，还是有区别的。

　　比如：10g猪肉脂肪与10g橄榄油脂肪。脂肪也是有好坏之分的。猪肉脂肪属于饱和脂肪酸，就是差脂肪，除了热量没有其他价值，甚至还会造成心血管疾病；而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪，是对身体有益的，能降低胆固醇。

　　所以，同样重量的脂肪，同样的热量含量，橄榄油中的脂肪要好一些。

　　因此在达到热量赤字的情况下，就该选择对身体最有益的食物。

　　减脂期间部分食物的优劣对比，大家可以看一下（食物没有绝对的优劣之分，但减脂小白最好遵守）：

　　·糙米要好于白米；

　　·全麦面包优于白面包；

　　·白肉比红肉好（对减脂小白而言）；

　　·橄榄油胜于花生油；

　　·杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低；

　　·新鲜水果比果干好，莓类、苹果等低糖水果优于西瓜、橙子等高糖水果；

　　·红肉：里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉；

　　·选择低脂肪的食物；

　　·天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖浆）好，但也不能多吃；

　　·白水比饮料好。

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　　No.3减脂期食物禁忌

　　禁忌一：餐馆

　　首先在餐馆吃饭，摄入的食物无法计量，减脂期间食物越量化精细越好。其次不卫生。

　　建议：

　　1、尽量自己做饭。

　　购买新鲜的、健康的食材，并且最好在吃饱的情况下采购，避免采购时的冲动行为。

　　2、随时携带健康小零食

　　比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉，可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。

　　3、出席活动前先吃饱

　　有时候一些活动推不掉，可以在之前先填饱肚子，避免因饥饿而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。

　　4、多喝水

　　喝水能降低对食物的的欲望。

　　禁忌二：吃了停不下来的水果

　　就像西瓜，吃了很难停下，但它含糖高、碳水高，一吃就过，胰岛素迅速升高，非常影响减脂效率。同类水果还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等。

　　如果真的想吃，最好在运动后吃，但不能多吃，吃300-400g，充当糖的摄入，其他时间就不要吃了。

　　禁忌三：零食

　　零食都是高糖、高脂肪的食物，并且还对人体无益，吃了只能使热量超标。

　　禁忌四：包子

　　包子碳水含量高，且白面不如全麦。

　　禁忌五：茶叶蛋

　　减脂的人都会吃鸡蛋，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶叶蛋，因为盐中含钠元素，盐太多不利于减脂。

　　禁忌六：白米饭

　　白米饭吃多容易血糖高，所以吃的话也要在健身后吃300g左右，不要多吃。

　　No.4减脂食物

　　在介绍之前，首先健迷们应该知道的是，没有能减脂的食物，只有有利于减脂的食物，即营养价值高、热量相对均衡的健康食物。

　　第一种：燕麦

　　高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水（稳定血糖），是早餐及加餐时的好选择。

　　第二种：红薯

　　含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水，饱腹感强，且便宜、美味、百搭

　　第三种：糙米

　　主食选糙米不仅健康，还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族，复合碳水。

　　第四种：豆类

　　不管哪类豆，都是减脂的好选择，含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。

　　第五种：鸡胸

　　这个大家都知道，许多人觉得难吃、都吃不下，但减脂期食用效果真的很好。

　　厨艺好的话，也可以很美味。

　　第六种：藜麦

　　是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物，既能作为主食，又能作为蛋白质的来源！

　　第七种：乳清蛋白粉

　　不但高蛋白、高营养，更省时省力！

　　第八种：蛋清

　　蛋黄含有胆固醇，但没什么影响。蛋清更纯粹，不但高蛋白，还低热量，一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16千卡，而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。

　　第九种：咖啡和绿茶

　　少量的咖啡因不仅利于身体健康，更能抑制食欲，提高基础代谢率。摄入量与耐受量要跟具自身情况调整。

　　第十种：深海鱼

　　深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用，对脂肪代谢和身体健康帮助很大，但不要与过多的碳水化合物同时食用，可以选择三文鱼+绿叶蔬菜，三文鱼+芦笋等搭配。

　　第十一种：苹果

　　含有一种抗性淀粉，不容易消化，与膳食纤维的功效相似，最好不要削皮吃。

　　第十二种：绿叶蔬菜

　　所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维，能有效的帮助脂肪排泄，有助于肠道健康，摄入量也没什么限制。

　　No.5建议

　　·买称。食物摄入要计量

　　·不要过多食用水果

　　·选择脱脂奶或豆浆

　　·坚果不能吃多，不要拿着袋子吃

　　·饭局上，尽量吃白肉与蔬菜，少喝酒，不吃主食

　　·烹饪方式的选择：由好多次，蒸、煮、烤（无油）、小油/无油煎/炒，选不粘锅最好

　　减脂不是一、两天的事，坚持是减脂成功必不可少的条件之一。