145到118，周薇带你走进她的勇敢世界！

　　Hello，瘦友们，瘦瘦新的栏目【女王带我去运动】正式推出啦~

　　先来看下本期女王【周薇】的健身成果，最胖的时候145斤，目前118斤，身高1米66。（同样身高体重120斤左右的各位可以跟周薇比比身材，感受一下运动带来的塑形的神奇效果）

　　以下文字内容均来自周薇的亲笔叙述：

　　关于周薇

　　首先，我个人应该是胖的时候属于苹果型身材的这一类人，脂肪会最先堆积到脸，腰腹一圈，臀，大腿根，然后逐渐向两头蔓延，包括后背，脖子，大臂，大腿，膝盖。小臂和小腿是最后的防线，一般情况下我不会胖到小臂和小腿都非常明显了才开始减肥，因为那个时候，我的脸基本已无法示人。

　　你们一定看过我胖时脸部特写吧，那样的脸，即使身材并非胖到离谱，恐怕也与美无关，不能不承认，这个世界就是无限的偏袒着瘦子，哪怕你的脸并非惊艳，可一副细腰，美臀，修长腿的身影已足以吸引众多路人的艳羡的目光了，难道不是吗。

　　冬天复胖那点事

　　我本就是个贪吃的人，胃口一向很好,大家都知道的.复胖一大部分因素也是因为吃，以前吃不会胖，是因为有大量的训练做后盾，而过去那个冬天因没有了系统的训练这个坚强的后盾，摄入与消耗的巨大差距，让我非常快的就复胖了，不敢想象，以我的个性，如果没有每周固定的几节健身运动课，我可能真的会回到当年最胖的时候，因为一旦运动彻停，而嘴巴不停，那就只能有一个结局：悲催的胖子。

　　尽管如此我也从不承认自己被真的“打倒过”。我会选择消失，其实也是一种充电。不管是培训，直面挫折，处理家庭矛盾等等，我在另一些领域同样也在提高着自己。都知道坚持才是硬道理，我也正是因为这个而受益的。可在生活中难免会遇上各种各样的事情需要你花时间去处理，这时的坚持就显得那么的不可坚持，诸如升学、考研，拟或结婚、生子，甚至出差、来大姨妈，都会成为打乱正常训练的原因。我想说的是，这些都不要紧，只要你是有心的，你总会回到原来的路上。因为我无法接受曾经白瘦美，而今土肥圆的自己，你能吗？哈哈哈！

　　你们体会过那种眼看着锁骨一点点深凹，脖子一点点拉长，眼皮一点点变薄，脸上的轮廓一点点出现，腰身一点点紧实，大腿根一点点分离开来，肩膀一点点变平，手臂一点点的戴不住昔日的臂套了，这些一点点就发生在这一个月的时间里哦，我只有一种感觉就是，我的身体每分每秒都在一点点的变瘦。

　　其实我想说的是，每一次从胖到瘦下来的过程，都不尽相同，路上也将遇到各种风景，但总会带我抵达一个美好的世界，只是千般美好，愿自己越来越好。

　　一枚吃货的世界

　　我最先调整的是我的饮食。熟悉我一些的老朋友都知道我是个不折不扣的吃货，也一直被誉为“垃圾食品大胃王”，我始终认为“吃”是人一生不可被剥夺的一大享受，基于这种对食物的强烈渴望，再加之曾经深受过节食暴食的反复折磨，我决定让自己大胆去享受美食，消灭脂肪的任务交给训练，这样我的整个减肥过程就不会再觉得痛苦难挨，我想这也是我更容易坚持下来的原因之一。但与此同时这也意味着我的训练强度及量会大大的超过普通人。怎么说呢，殊途同归，我就是这样达到了我由胖到瘦的目标，我对自己一路走来的每一步都是认可的，因为我一直在探索，我知道自己的每一个阶段要什么。那么是不是我这样的方法也适合于每个人呢？说白了，如果你达不到我的训练强度，你就没资格随便吃。那你要问我了，为什么一直大吃大喝，在最近的20多天开始调整饮食了呢？这就是我今天要着重说到的关于减脂后期，想要让我们的肌肉线条更加清晰漂亮，特别是脂肪最易堆积的腰腹一圈。这个时候需要的不再是大刀阔斧的“砍伐”，更多的是精雕细琢的“修剪”。

　　你们会看到我每天吃的东西其实无非就那几样，如：全麦面包，燕麦，糙米，五谷，土豆，乳酪，低糖低脂酸奶，红薯紫薯，牛肉，鱼肉，虾肉，鸡胸肉，鸡蛋清，各种蔬菜，特别是绿叶蔬菜(西兰花西红柿是我的最爱)不含或少含淀粉的水果，我个人偏好桃，木瓜，苹果，猕猴桃，香蕉(训练结束后补充一根80~100g左右效果最好)等。以上食材就构成了我的早餐，晚餐，午餐，还有其余少量的加餐，如果可以的话，本着少食多餐的原则，每餐不要吃太饱，两三个小时进食一部分食物，当然这个未必人人可以做到，我个人也只能做到下午开始少食多餐。最关键的是，以上食材进入嘴巴中间尽量不要经过太多加工，我的意思是清淡，再清淡...别说臣妾做不到，我这样的大吃货都可以说清淡就清淡了，其实我现在思考，和我的训练一样，同样需要一股子狠劲儿，当年是为了梦想中的瘦身成功，而今是为了梦想中的完美腹肌，拼一把，再拼一把，你就真的无所不能了！

　　不管你是肉松，小腹，腰两侧赘肉偏多，还是绝望的自认为天生没有腰线，这些我都曾亲身经历过，我想说，骨骼骨架身高比例是娘胎里带出来，如此，那我们就来改变肥肉的命运，呈现肌肉的线条美感，如果你想要的话，至少这一点，通过训练，饮食，休息，人人都可以做得到，只是不同的阶段，不同的饮食训练方法，调整即可。

　　减脂经验

　　单说减脂这一项，应该算是我追求健身过程中最简单的一项，如果只是单纯的想减脂，就像三年半前145斤的我刚刚走进健身房时，心中只有一个目标，就是减脂。什么力量，什么塑形，什么肌肉，我不感兴趣，我只想减脂，那时候我心中的好身材是孙燕姿。好，那我们就先说说减脂这一项。

　　我甩脂地方法很简单，有氧必不可少。疯狂单车或者疯狂椭圆机(对于初骑单车感觉膝盖不适的人群，可以尝试椭圆）为什么叫做疯狂椭圆，因为和我的疯狂单车训练方法几乎一致，很多人说做不到，不做就永远做不到。

　　正是因为难度相对较大，所以减脂效果才会神速。也知道瘦的太快不好，可我就是瘦的太快，我也没有办法啊哈哈。当然如果你希望瘦的慢一点，强度可以降低，即踏频速度减慢。我的一个月甩脂计划几乎每天都有一到两节疯狂单车训练，实在没车的时候，我会踩椭圆机，方法对了，效果一样好到爆。

　　因为这次是要甩脂不是增肌，那么食量和热量也会有所控制。随便列举一些我的早午晚餐。

　　早餐，黑椒牛肉蔬菜低脂芝士切片或者瘦肉火腿金枪鱼鸡蛋三明治。面包就是普通的白面包或者低糖的全麦面包，燕麦粥，甜味的如牛奶燕麦，咸味的如酱牛肉或者鱼肉蔬菜燕麦，酱牛肉热量相对较高，不过放在早餐真的无所谓，因为没滋没味实在难以下咽，毕竟早餐要吃好吃饱。或者熬一些五谷粥，发挥你厨艺的时刻到了！总之粗粮代替部分细粮。还有一些燕麦，全麦的小饼干，随身携带，实在饿的时候就吃两块，不过对于自制力差的还是取消这个环节吧。

　　上午十点到中午这段时间我会吃一些水果，苹果，木瓜，柚子，猕猴桃居多。

　　到了中午，因为我工作的原因，午餐吃的比较简单随意，有的时候会在附近711买上两个三明治和一些关东煮加两瓶酸奶，当然也会和同事朋友去下馆子啦，只要避免油炸甜品，高热量食物等，午餐七分饱即可。

　　我的一天至少一餐相对随意些，我不想再把自己搞得非常紧张，否则对食物的欲望只会愈加强烈！外面的食物为了美味调味相对较多，沙拉酱油等是高热量调味，如果可以自己做一些午餐当然更好，最简单的，玉米，红薯，紫薯，土豆，糙米，燕麦，加一些青菜西红柿西兰花等瘦肉和鸡蛋，那就太健康不过啦！

　　但我个人情况不允许，时间不够用，对于我这样的体格，以上午餐足够了，剩下的就是馋了！咋办？闭嘴！下午训练前我一定会吃，不多，但都是能量碳水，如面包火腿牛肉切片，一般我会在头天准备好转天训练前的小型加餐，为了训练过程体能更加充沛，效率更高(训练前半小时到40分钟进食)。

　　晚餐，对于甩脂最为重要的环节，食量，热量，控制，再控制！但是一定要吃，不要以为不吃晚餐瘦的快，那是以降低基代为代价的瘦身，具体吃什么，吃多少，我无法给出明细，因为可吃的瘦身食物太多太多了。

　　以上列举的已经够我吃一个月了，我规定自己晚餐不可以有明显的饱腹感，五分即可，还有吃的惯性怎么办？心中默念：等老子瘦了就可以吃啦！美好的憧憬！

　　有时睡前我会感觉很饿，这时候一杯脱脂牛奶伴我好睡。对于甩脂这一项，吃与练紧密相关。

　　塑形，让身材上升到新的层次

　　忘了从什么时候开始，心中对于好身材的定位不再是孙燕姿了，因为我看到了维多利亚的秘密，每一个爱运动的女生梦中的身材对不对!但是身高，比例，骨架宽窄等等先天的因素决定了大多数亚洲女孩儿无法拥有维秘的身材，但这是不是成为我们放弃的理由呢？我个人净高166，目前体重58~59公斤。长个是不可能了，只剩打造身形这条路了，而事实证明，尽管无法拥有维秘的身材，但我至少可以让瘦了之后的自己不溜肩膀，不流肚皮，不塌臀，不是筷子腿。总之，让自己变的更加凹凸有致，紧实有型。尽管我的胸天生不大，但我至少可以挺拔，尽管我的腿天生不长，但我至少可以练就翘臀，尽管我的腰身不够细，但我至少可以紧实，开心了练出马甲线来炫个腹。给平淡的生活添点乐呵，身材啊，能让一个女人有多沮丧就能让一个女人有多自信！

　　具体方案：可以采用局部力量塑型方法，也可以尝试NTChiit等心肺与力量训练结合的运动模式，我个人都喜欢也都会尝试，但对于减脂期纯有氧强度偏大的我而言，我会更倾向于结合局部力量塑型训练，因为动作变化无数，而且适合的人群也不尽相同，但万变不离其宗，只要你心中明确你想要的身材，然后用对的重量和次数去打造，就没有问题。（以下为部分训练动作展示）

　　动感单车

　　提臀瘦腿

　　瘦腰练腹

　　瘦手臂

　　椭圆机

　　局部力量训练动作千变万化，我再想个办法为大家呈现吧。总之塑型的次数为15到25个的重量（意味着到了15或者25个的时候，你应该已经有明显的力竭感）增肌不谈。组与组间歇绝不超过40秒，最好为30秒，请严格时间间歇，提高训练效率，使运动表现最大化。

　　以上，甩脂，塑型，分开唠叨了一下，最后我们要做的就是把二者“啪”的一下子合到一起，再配合饮食，我的一个月就这样风风火火瘦下来了。不过我必须强调一点，我还是有氧减脂多过力量塑型一些，毕竟在那个阶段，减脂是我的头等大事。所以说，不同阶段，不同对策，有氧，力量侧重乃至方法均不同。

　　写在最后

　　你可能只看到我每天穿着漂亮的健身服出现在镜头前，却看不到我肿成包子一样的脚踝，在那个周六的100分钟单车之夜依然如约而至。你只看到我每天大吃大喝，从不忌口，但你看不到就在吃喝之前，我被汗水风暴席卷，咬牙拼过的每分每秒有多疯狂。你只看到我每一双炫酷的运动鞋，但你不曾看见里面无数次磨破，愈合，再磨破，再愈合的伤痕累累的双脚。你只看到我骑在单车上踏频自如，风光无限，而那一刻，我的脚下可能正在流血。有人说，骑单车是我周薇的优势，所以没得比。那我想告诉你的是，你们眼中的我的优势正是曾经我致命的劣势。我是从零，甚至负开始的。我常感激正因为我是笨鸟，才会先飞，因为笨鸟从来没有优势可倚仗，她只会穷追。

　　伤痛，某种意义上是单车赋予我的荣耀，不曾停过，只有挺过，光鲜与付出，从不曾分开。但伤痛不是全部，它仅仅是我前进道路上万千困难当中的一小部分，在这里，它代表了我无数次挣扎在放弃与坚持的漩涡中，我强迫自己只听见一个声音：让坚持胜出，让坚持胜出！最终，坚持成为了一种本能。

　　宁要一个完成，不要千万个开始，这就是我的人生信条。

　　我相信这世上的道理是相通的，很多时候并不是因为事情难我们不敢做，而是因为不敢做，才显得难。只要你想做到你总能做到，并不需要什么钢铁般的意志，更用不着寻求所谓的捷径或技巧。只要你还在认真的，乐观的坚持着，终会迎来水到渠成的那一天。

　　锲而舍之，朽木不折，锲而不舍，金石可镂。