如何吃得少还不挨饿？

　　如何吃得少还不挨饿，恐怕是减肥亲们最津津乐道的话题了。一方面，明知减肥要控制能量得少吃，可另一方面，食量减少后的饥饿感却在不断诱惑着自己犯“贪食”之罪。

　　孔子曰：“食色，性也。”食欲是人的本能欲望之一。当大脑传递出一个“饥饿”的信号时，我们就会有觅食的冲动，这是人之常情。然而，人脑其实是一个有“欺骗”性的器官，虽然有时发出饥饿信号，但可能只是在提醒你，需要来一些食物“关爱”已经排空的胃，而这并不意味着，你的身体真的需要这些额外的食物。

　　如何判定是“欺骗”还真的“需要”呢

　　从有饥饿感出现开始，到一个小时之后，如果身体没有出现无力、头晕、目眩这种症状，那多半可以判定，你只是“馋”了，并不是真需要能量补充。

　　还有一种判断方法是热量数据判断，知道自己一天需要的总热量，按比例平均分配到三餐中，如果在一餐吃完1-2小时后就饿了，说明吃的食物饱腹感太差，容易致“馋”。

　　是不是有一种“中枪”的感觉？！别急别急，解药马上呈上。

　　有饥饿的感觉，当然也就有对应饱腹的感觉——这就是鼎鼎大名的“饱腹感”一词。饱腹感，指的是人们在吃完饭后，产生的一种胃被充满的感觉，而这种感觉会让人在一段时间内维持不想进食的状态。这就让我们找到对抗欺骗性饥饿感，从而减少额外能量摄入的办法，那就是——寻找“超强（Super-strong）”饱腹感的食物！

　　哪些食物可以提供强有力的饱腹感，让我们吃得少还不挨饿呢？

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　　体积大的食物

　　同样含能量300千卡的食物，它可以是一小块蛋糕，也可以是一大盘蔬菜和水果。而后者提供的饱腹感将远远大于前者，因为大多数蔬菜水果含水量高，食物体积大，因此在胃里面填充的空间也大。相对于一口就吃没的小蛋糕而言，蔬菜和水果显然更能帮助我们控制饥饿感。晚餐不妨来一份蔬菜水果大拼盘（蔬菜优先选择：黄瓜、西红柿、胡萝卜、生菜。水果可选：苹果、梨、桃子、橙子），不过要注意哦，尽量不加沙拉或少加沙拉，那玩意油量高得很呢！

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　　高蛋白食物

　　碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素在胃中的排空速度是不同的。

　　碳水化合物含量高的食物在胃中停留的时间最短，排空速度最快，也就是说，在相同的时间内，它最容易让胃从一个“满”的状态，变回一个“空”的状态。脂肪次之，而富含蛋白质的食物排空速度最慢。

　　因此，减肥期的亲们可以适量采用“高蛋白饮食”，其蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5/克（理想体重/kg＝身高/cm－105，普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2/克）。

　　而且，不必担心高蛋白质带来的热量超标，有研究数据发现，因摄入蛋白质而增加的热量消耗可达到基础代谢能量消耗的30%—40%（食物热效应），这对减肥的朋友们，尤其是女性朋友来说这可不是个小数目。优质的高蛋白食物有：鸡胸肉、鸡蛋白、黄豆（及其豆制品）。

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　　高纤维食物

　　许多食物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有一个特点，那就是容易吸水。而一旦吸水，它的体积可增大15—25倍，从而让胃摆脱“空虚感”，持续饱腹时间可长达4小时！

　　因此，你不妨让这些富含膳食纤维的食物——比如粗粮（玉米、红薯、燕麦片）、叶菜类蔬菜、魔芋——有意识地出现在你的饭桌上，给它们一个帮你打败“饥饿感”小怪兽的机会！

　　除了在食物上下功夫之外，还有几个小习惯也可以辅助性地起到控制饥饿、提高饱腹的效果。

　　习惯一：餐盘换小样

　　相同质量的食物，放在小餐盘会让人看起来更有充盈饱满的状态，此时大脑就会接受到一个“这份菜好多啊”的虚假信息，自然而然，你就会下意识少吃。

　　习惯二：要细嚼慢咽

　　美国艾奥瓦州立大学的研究人员曾通过研究发现，如果咀嚼次数是平时的1.5—2倍，即便比平时少进食1成的饭量，也能得到同样的饱腹感。所以，做一个细嚼慢咽品味食物的人吧！放慢进食速度，吃得少也能感觉到“饱”。

　　习惯三：饿了先喝水

　　有时你可能真的不饿，只是渴了。别急着立马就去找吃的，先喝一杯300毫升的温开水试试，多数时候，喝完饥饿感就消失了。

　　习惯四：要少量多餐

　　试着把早餐中的一小部分放到上午10点来个加餐，也试着在晚餐开始前1小时来个水果或酸奶加餐。餐与餐的时间间距越短，饱腹感消失得就越慢，这样也就避免出现饥不择食，暴饮暴食的现象了。

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