你的减肥计划应该进阶了！

　　我知道你一定每天都特别忙，或许也特别穷，再或许像Nola一样又忙又穷！

　　哼，等我有了钱，一定在家中搞个健身室，建个游泳池；或者带着高逼格的运动装备、优雅地去做个全方位的形体训练，必须是有帅到流油的小鲜肉教练做专属教练的那种！

　　然而，伦家现在只是想买一个安安静静的跑步机，都买不起~~~~

　　当减肥塑形变成了一项高端消费项目，我是拒绝的！每个人都可以根据自身的环境、所处的经济状态，来为自己量身定制身材管理方案，才是我们应该倡导的lifestyle。

　　当然了，我很推荐大家去路跑、骑行，多多参加一些低碳的户外活动，通过长期有规律的有氧活动，对体脂的降低有直接的作用。更资深一些的朋友，相信不用我反复强调都知道，减肥最好的运动一定是有氧运动配合抗阻力训练，也可以说是我们平常讲的力量训练，对基础代谢的提升、身体形态的雕刻、提高个人体能水平和健康的改善有重大意义。

　　辣么，在不去健身房的情况下，如何在家进行简单的力量训练？相信你的收藏夹中一定有不少家庭健身系列动作，然而真正实践过的又有几套呢？简单高效且实用，是我们制定家庭塑形训练的原则！

　　如果，你下定决心准备投入实践，Nola真心建议，你应该先出一点点小血，添置一些小物件助你的健身效果事半功倍！

　　Forexample,风靡欧美、席卷全球、我们天朝女神也日日与之为伴的———哑铃！就是极好的选择！

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　　女生该如何选择哑铃的重量？

　　如果你去X宝，想买一对哑铃，卖家会耐心推荐你“女生选择XX公斤比较合适哦”，然而，任何脱离训练动作来推荐哑铃重量的行为，都是耍流氓！

　　与有氧练习不同，通常我们推荐力量训练的强度是会用到“RM”这个概念。所谓1RM，可以理解为最大力量，即能完成1次动作的最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。

　　一般女生最大重量按10KG的话，当你跳郑大妈的哑铃操的时候，只需10%RM即可，也就是1KG的哑铃。

　　但是，当你做一些借助哑铃的力量训练动作的时候，选较轻的哑铃是没有作用的，这时候要选择20%~40%RM重量才可以，也就是2~4KG的哑铃。比如哑铃飞鸟这个动作，通常建议30%RM重量，即3KG。

　　也就是说，通常家里要准备几套不同重量的哑铃来满足需要，1~10KG之间的哑铃重量，推荐1KG、3KG、5KG左右的哑铃各有一套。另外，现在也有可调节重量的哑铃，但是价格比偏贵，对于学生党来说性价比并不高。

　　那么，我们在家如何利用哑铃进行力量练习呢？下面Nola推荐几个经典有效的动作给大家，每天只要抽十几分钟，轻松完成塑身计划。

　　罗马尼亚硬拉

　　动作要领：

　　1、双脚打开与肩同宽，双手持哑铃置于身体两侧；

　　2、上体慢慢前倾，同时微微弯曲膝盖，尽量将臀部向后推送，注意不要拱背；

　　3、通过向前推送臀部来还原起身，感受腿臀部的发力；

　　4、每组10次，每次练习2~3组。

　　功效：

　　紧实大腿后侧和臀部的肌肉，减少脂肪累积。

　　仰卧哑铃飞鸟

　　动作要领：

　　1、仰卧在垫子上，双手各持哑铃置于胸部的上方，手臂伸直；

　　2、两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止，静止一秒钟；

　　3、让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置；

　　4、10个动作为一组，每次进行3组练习。

　　功效：

　　对于完美胸型的塑造非常有好处。

　　哑铃侧平举

　　动作要领：

　　1、双脚打开与肩同宽，双手持哑铃，背部挺直；

　　2、向侧平举哑铃至与双肩水平，肘部可以微屈；

　　3、20个动作为一组，每次进行3组。

　　功效：

　　美化双肩和背部的线条。

　　Nola叮咛

　　做动作时，要保持均匀顺畅的呼吸，吸气起，呼气落，千万不要憋气。

　　PS：瘦瘦有哑铃卖！

　　重量级别非常适合跳操和体态纠正训练!

　　买哑铃还赠郑大妈操课光盘！