当你立志减肥，你需要学会如何制订合理的减肥食谱

　　减肥肥食谱、冬天食欲、便秘、腰间椎盘突出等问题进行解答。

　　快来看看哦~说的不定有你不知道或者你错误的认识！

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　　@王某某：怎么制定合理的减肥食谱呢？

　　减肥食谱无疑首先得控制热量！！

　　对于轻度肥胖者（BMI<27），每日少摄入的能量为125kcal～250kcal左右。

　　对于中度肥胖者（BMI≥27），每日减少摄入的能量为510kcal～1280kcal。

　　一般的白领女性、学生族建议热量在1200-1400kcal！

　　其次，营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、）要全面！

　　不能偏食，不能不吃主食，不能不吃肉！

　　蛋白质在能量的代谢人体起到生杀大全。没有了蛋白质、能量无法消耗。这时，人体就会消耗肌肉，肌肉含量降低，基础代谢又会变LOW，最后恭喜你，你减脂道路越走越偏！

　　蛋白质选择：尽量用鸡肉，瘦牛肉，鸡蛋，牛奶，豆浆。

　　碳水化合物不能不吃，也不能吃的太多。碳水化合物进入人体后，变转化成糖，最终以脂肪形式寄住在身体中。所以很多MM都害怕吃碳水，是有一定道理！但是也不能不吃，碳水化合物是管饱腹感的！不吃，你会饿！不吃，你自己会不开心！不吃，你大姨妈也会不开心，一气之下就再也不来探望你了！因此，正确做法应该是控制量。

　　碳水化合物选择:面食、米饭（糙米、精米）、粗粮（玉米、红薯、淮山等）、燕麦。

　　大家都惧怕脂肪，要知道每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。虽然说好的油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗，但是对于肥胖者应该限制脂肪的摄入，特别是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）能不摄入就不要摄入。

　　最后，虽然说营养元素要全面，但总有个量问题。碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2（注意：这是热量的比例。）

　　蔬菜主食类食物尽量多元化，最好能做到高低GI值搭配。具体请戳-->《计算卡路里吃东西，到底有没有卵用》

　　烹饪方式，尽量少油少盐，蒸煮、凉拌、清炒为主。

　　减脂餐最重要的其实不是理论，最重要的是适合自己的！所以大家如果对于减脂餐有什么好的经验或者建议，记得在评论区畅所欲言哦！

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　　@冯瘦瘦、@微醺：冬天怎么控制食欲？总感觉吃不饱~

　　前几期不是才说完控制食欲的方法吗。难道是因为北方雾霾太大，你们没有看到？没有看到的，请戳-->这里

　　针对天气变冷了，食欲变旺盛的问题，我还有手良方：

　　北方的朋友没事呆在暖气房里，别出门，在房间穿着短袖做运动！要出门的话就跑步前进~

　　南方的朋友，如果没有这么幸福的条件，你们估计只能热水袋热敷、全身贴满暖宝宝、总之，就是别让身体冷着，特别是肚子。

　　方法一无效的话，我只能说...想吃就吃吧！

　　先喝杯无热量的热饮料（热白开、姜茶、玉米茶、荞麦茶、咖啡等！）。

　　喝完饮料还饿，那就吃点水果或蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用，体积膨胀后可以占据胃的空间，可以增加饱足感。吃水果的话最好选择苹果，苹果含有丰富的果胶，能够抑制食欲。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。

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　　@拜托：每天吃好多蔬菜水果、杂粮，都会上升体重还会便秘的人，怎么办？

　　看到这问题，我都想哭了~怎么会有这种人！

　　对于体重上升问题，如果你只是明天只吃蔬菜水果杂粮过活的话，只能说你摄入的蛋白质严重体重缺乏，会降低你的基础代谢。如果是你也有摄入足量的蛋白质，还上升，我会建议你加上运动！

　　对于便秘问题：便秘一般可分为两种：

　　上火引起的，这时候你可以吃些下火的东西（菊花茶、柚子、绿豆等）。

　　吃的少、肠动力不足：吃高纤维的东西（薏米红豆、红薯、白萝卜、糙米饭等）。

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　　@没有感同身受这回事。：腰间椎盘突出，不知道该怎么办？

　　腰间椎盘突出现在都成了白领的都市病了！都怪你们工作太拼，长期坐姿不动！都怪你们缺乏运动~

　　患上了腰间椎盘突出，必要时请去正规医疗机构接受治疗。轻度患者可以自救：

　　1、每天坚持轻微运动40-60mins，如散步，最好是倒退走！

　　2、除了每天散步，还要加强腰背的力量。

　　体位一仰卧蹬车：

　　体位二卷腹：

　　体位三小燕飞：

　　以上动作每天两次，每次10-20个。

　　注意：运动过程要根据自己身体情况来，如果感觉疼痛剧烈，请停止。

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　　@追：大小腿外翻，怎么办？

　　对于所有腿部的畸形问题，有可能是因为你们运动后不注意拉伸！有可能是因为走路姿势、发力不对的方式引起的。

　　想要塑形，就是把力用到你想塑形的地方。比如卷腹，你要感觉到腹部的挤压。比如抬臀，你要感觉到是臀部的挤压，而不是大腿后侧。总之，塑形动作要缓慢，要感受自己发力的地方。

　　大腿外翻、肌肉腿、水肿腿，以下方法都适用：

　　最简单的瑜伽方法：太阳致敬式

　　　　太阳致敬式图片来源于@乌小鱼君

　　<辩论题>

　　【少吃多餐】与【一日三餐】哪个更减肥？

　　各抒己见

　　可以是科学的观点

　　也可以是你们亲身体验

　　同时，有任何疑难杂症都可以找我哦！

　　参与讨论办法：

　　在瘦瘦微信订阅号留言，格式：瘦瘦知我心+说出你们的话

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