减肥应该怎么吃适合普通人的减肥食谱

　　关于减肥该怎么吃，许多健身达人的微博里都有专门的文章，我觉得通读一下非常必要。不为照着吃，但至少要学习正确的饮食概念，知道所谓脂肪、碳水、蛋白质都是些什么东西，有什么用，适合的比例是什么，等。

　　不过呢，这些文章虽然好，但有时候过于专业了，对健身老手来说精确摄入量不是什么难事，就算有啥客观困难，他们也能克服。但对于和一大家子人生活在一起、不是自己做饭、没办法分餐的普通人来说，提前单独准备饮食、了解每盘菜里的油盐调味用量、餐餐称重之类的行为就不是很实用了。

　　再加上一直有小伙伴问我减肥期间到底是怎么吃的，所以我今天专门写一篇回顾一下我的一日三餐吧，大概是适合普通人的减肥饮食，希望有所帮助。

　　首先，先说几条基本原则：

　　1、一日三餐，餐餐都要吃主食。

　　2、每天摄入的总肉量大约一个巴掌大小，绿叶蔬菜先吃多吃。

　　3、每餐吃饱不吃撑，晚饭最好7、8分饱即可（这条很重要）。

　　4、饭后站立半小时。

　　早餐

　　搭配A：牛奶泡麦片+1勺蜂蜜+煮鸡蛋1个+水果1份

　　牛奶和麦片先在微波炉里转热，拿出来后再加一勺蜂蜜。

　　牛奶的份量随意，全脂低脂脱脂无所谓（我一直喝全脂）。

　　水果一份大约就是普通苹果一个的量，我为省事只吃苹果或梨。

　　搭配B：牛奶1杯+全麦面包两片抹果酱牛油果+煮鸡蛋1个+水果1份

　　面包片上先抹一层果酱，再铺一层牛油果。

　　一片面包用1/4个牛油果，早餐两片面包正好用半个。

　　剩下的半个拿保鲜膜包好搁冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。

　　午餐

　　我家现在是父上做饭，两代人一起吃，每个人的口味都要照顾，父上下厨也很辛苦，所以不可能为了我专门做减肥餐，因此我一直和家人吃的一样的菜。不过呢，这里有两个方面可以请家人稍微迁就一下，对他们也不会有太大影响。

　　第一：自己的粗粮主食单独做。

　　这一条乍看是不是很麻烦？每家只有一个电饭煲，如果自己的主食单独做，肯定就多了一道工序，还占用大伙的煮饭时间，也给掌勺的人添麻烦了。不过我这里要介绍的方法不存在这个问题，因为我是将自己一周的主食一次做完。这和提前准备餐点不同，提前备餐又是菜又是饭还要想搭配很麻烦，主食却只需要煮饭而已。

　　首先，挑个大厨不下厨的时间，征用电饭锅或蒸锅，洗米放水煮饭。

　　杂粮饭杂粮粥随意，看你的口味，我后来一直吃粗粮饭，老外叫BrownRice。个人建议吃饭好过喝粥，因为不管大米还是杂粮，煮成粥之后的升糖指数都比干饭要高些，而且也没干饭管饱。

　　饭煮好之后稍稍摊凉，再拿塑料盒分装，每盒一顿的量，150g，这里需要用到食物称，别担心，一周只用这一次。分装好后放在冰箱冷冻室里，注意，是冷冻，不是冷藏。

　　以后每顿饭前请大厨拿一盒出来，倒碗里蒸热就好（口感和刚煮出来的没区别，窍门就是稍凉后立刻冷冻）。是的，这里额外多了一道工序，要多蒸一碗东西，不过比起占用电饭锅只煮一个人的饭来说，已经方便许多了。

　　不知道大伙家里有没有全自动电蒸锅，强烈建议入手，我每顿就是拿电蒸锅蒸自己的粗粮饭，只需一个插座，哪里都能蒸，完全不占火眼，也不耽误大厨做饭。

　　第二：肉类多吃鸡胸、牛肉、鱼虾。

　　这一点也需要大厨和家人配合，毕竟大伙都是一个桌上吃饭的。除回民外，中国人好像比较习惯吃猪肉（不知道对不对，至少我家以前是这样），所以这也算一种改变吧。但这个改变绝对有益全家人的健康，不管减不减肥，优质脂肪和蛋白质对身体总有好处，何况不管鸡肉牛肉还是鱼虾，都是极好吃的，应该不至于勉强吧。

　　当然了，五花肉或者煎炸食品也没必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。两个肉菜，一个东坡肉一个鸡胸芹菜，我多吃后一个就好了。至于素菜，我相信任何家庭的餐桌上都会有至少一盘，应该不用担心，最多请大厨加量。

　　放几张家里的餐桌，没有固定菜谱，我大概就是吃的这些。

　　这几张都没有出现五花肉，纯属巧合，我老公属于无（猪）肉不欢的类型，回锅肉、糖醋排骨、红烧肉之类是他的最爱，所以家里常做，只不过前段时间老公刚好出差了，厨房也就暂停供应了。

　　当这些高油脂高热量的菜出现在餐桌上时我最多吃一两块意思意思。

　　其实，和家人一起吃饭的关键就在于——管好自己的筷子。

　　p.s.最后一张图里的薯片炸鱼其实也很不健康，鱼肉外面裹着碾碎的醋味薯片，然后放滚油里炸，怎么都是肥。但确实超好吃，我吃了两块。没啥，脂肪不是吃一口两口一顿两顿长出来的，只要长期饮食控制的健康到位，这样的额外热量完全可以忽略不计。我平均每周还会吃一、两顿垃圾食品呢。

　　晚餐

　　基本同午餐，但建议少肉多菜。一天摄入的肉类一个巴掌大就好（但我吃起鱼虾来就不管这一条了，吃到满足为止），多数在中午吃。

　　晚餐的主食如果吃腻了粗粮饭，可以换换口味。例如蒸南瓜、蒸红紫薯（电蒸锅！电蒸锅！减肥人士的主食全靠它了，重点是不占用大厨的时间和空间），或者干脆和早餐一样的全麦面包。

　　加餐

　　没有固定时间，如果两餐间隔太久建议加餐。低脂酸奶，苹果，香蕉，都是不错的选择。还记得早餐剩下的半个牛油果吗？可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了，除非你很有克制力，不然极容易超量。

　　运动后也是不错的加餐时间，立刻吃东西会长胖是胡说八道，我去健身房都是在下午4点到6点间，锻炼完直接回家吃晚饭。不过如果睡前运动，运动后立刻洗澡睡觉的话，就不建议加餐了，一般来说这个时间不会觉得饿，除非一日三餐没吃饱。

　　总结

　　综上所述，我减肥期间就是这么吃的。

　　再配合一周五次，每次一个半小时的中高强度运动，

　　效果如下：第3天、第56天、第100天

　　我觉得这么吃大概还是可以的，不用算热量，适合一大家子一起吃。

　　最后，希望大家坚持到底，得偿所愿。