这种国外正流行的高效甩脂法，不打算试试吗？

　   高铭

　　“不要愁，十年后，所有的事都只是下酒菜。”

　　在很多人心目中，碳水化合物就是变胖的代名词，谈「碳水」色变，避而远之。

　　低碳饮食，已被证明有很多确定的不良健康影响，并且要坚持下去也很不容易。

　　随后，高低碳循环饮食法，就应运而生了，目前在国外健身圈很流行。

　　有没有减肥效果？值不值得尝试呢？不妨听听美国注册营养师怎么说。

　　“

　　它的构思是，利用饮食中碳水化合物供应的不稳定性，跟身体的代谢系统耍把戏，高碳水与低碳水交替循环地摄入，从而达到减肥的效果。

　　相对于纯粹的低碳饮食，高低碳循环比较不会影响健身强度或时长，也容易长期坚持。

　　只要能量合理，对运动人群确实有用。

　　所以，如果你是一个有较好运动基础的减肥朋友，可以继续往下看，怎么把碳水循环起来，帮助减肥。

　　01提前作足准备

　　在开始之前，要综合考虑年龄、性别、身高体重、运动量、运动目标（减肥、维持体重、或者增肌）等要素。

　　要充分了解自己的运动习惯和饮食爱好，拟定好具体的运动计划，在有经验的营养师指导下，根据具体情况制定方案。

　　02控制热量总量

　　要达到减肥效果的关键，还是要把握好总热量的摄取不超过、也不过低。

　　03必须结合运动

　　除了计算碳水化合物，还要通过调整蛋白质和脂肪的量，来控制每个循环周期总热量。可以有两种选择：

　　//不能每天运动锻炼的

　　蛋白质和脂肪的量一直保持不变，只调整碳水的量。

　　需要注意的是，低碳日总热量摄取会偏低，要控制好不要影响到日常生活。

　　//每天运动但运动量强度不一样

　　只维持蛋白质摄取量不变，在高碳日降低脂肪摄取。

　　虽然额外增加了碳水的热量，但是每天总的热量还是不变的。蛋白质的量维持不变，可以保证提供足够的氨基酸形成新肌肉。

　　04高碳日强运动

　　在运动强度最大的日子，一定要安排最多的碳水化合物。

　　对于大部分健身爱好者来说，这应该就是练腿的日子。具体还是要看个人的锻炼项目和安排。

　　05低碳日要适度

　　一般不建议低于110克，最低也不能低于50克。否则会影响身体正常运作，大脑得不到足够能量支持，免疫系统会受损。

　　06选择优质碳水

　　无论是高碳日还是低碳日，都要选择血糖指数GI更低的复合碳水化合物来源。

　　例如，纤维含量较高的杂粮杂豆全谷物、薯芋类、以及新鲜蔬菜水果等。

　　而每次健身完，可选择升糖指数中等甚至偏高的，来快速补充肌糖原，例如100%纯果汁、运动饮料等。

　　07严格限制酒精

　　无论高低碳日，都尽量少喝或不喝含酒精类饮料。

　　运动后过量摄入酒精，会导致血液中酒精浓度升高从而直接抑制肌糖原储存。

　　08不要只看体重

　　健身过程，肌肉的增加肯定会带来体重的增加。体重不变甚至增加，有可能是体脂肪减少、但肌肉增加的综合结果。

　　单纯地体重数字变化，不能说明减肥效果。要测体脂。

　　09食谱有风险，模仿需谨慎

　　尝试设计一套高低碳循环饮食，步骤大致是这样的：

　　设定合理能量：假设原本维持体重，每天需要吃1800千卡，那可以减少至每天吃1500千卡，另一些通过一定强度的运动消耗。

　　确定碳水的量：再假设碳水化合物需求为每天200克，先每天降低50克，然后在每天升高75克，用一个循序渐进的方式完成高中低碳水循环。

　　调整蛋白质和脂肪的量：再假设蛋白质的需求为每天72克，那就可以算出剩下来脂肪摄入。

　　循环日

　　碳水（克）脂肪（克）蛋白质（克）

　　第1天2253572

　　第2天1755772

　　第3天1257972

　　第4天2004672

　　第5天2751272

　　也可以按照前面提到的，保持每天摄入脂肪46克、蛋白质72克，总热量随着碳水化合物的量高低循环。

　　但需要谨记一点：这些都还只是经验之谈，并没有充分的科学依据支持，可能的副作用也还不明确。