告别“拜拜肉”超实用的居家瘦身教程

　　世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐方式是导致死亡和残疾的十大原因之一，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。久坐的危害虽然不是立竿见影，但日积月累的最终结果却是骇人的。

　　然而总是有各种原因导致无法进行系统的锻炼，场地受限？时间受限？不知道怎么锻炼？没有器械？……这些都不是问题，问题是你想不想改变，如果想请往下看。

　　考虑到很多小伙伴的苦恼，减肥达人训练营的方兵教练为所有想改变的小伙伴精心设计了一系列家庭健身的训练计划，希望能帮助到大家。

　　今天的这篇文章中，训练到的是我们的手臂以及肩部，还在为自己的“拜拜肉”而抓狂的MM有福了，今天会有3个动作来减掉“拜拜肉”下面进入正题吧！

　　在开始之前我们需要准备一下这套训练计划的道具：装满水或者沙的矿泉水瓶2个（如果有哑铃就最好不过了）；高于膝盖的板凳一张。

　　NO.1肱三头肌训练（传说中的“拜拜肉”）

　　动作一

　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上。（也可采用站姿，膝盖微微弯曲，收腹挺胸

　　2.双手托住哑铃（瓶），至于脑后上方，掌心向上。

　　3.两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　　4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　　动作二

　　1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃（瓶），让握铃（瓶）的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　　2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　动作三

　　1.双手打直以手掌撑在横放的凳子面边上。双脚弯曲脚后跟着地。

　　2.身体往下降的幅度为：上臂与前臂之间的角度稍微小于90度。锻炼肱三头肌上部：向上撑起身体，锁定住你的手臂；锻炼肱三头肌下部：就在手臂即将锁定，还没有锁定的时候停下。

　　3.双手手掌间宽度，越窄三头肌内侧越吃力，约与肩同宽最合适，越宽则肩膀越受力。

　　NO.2肱二头肌训练

　　1.身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃（瓶）垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　　2.以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。

　　NO.3肩部训练

　　准备：背部挺直，坐于凳上，正手抓握哑铃（瓶）举至双肩两侧，掌心向前

　　动作：吸气，垂直向上推举哑铃

　　结束：动作完成时呼气

　　锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

　　NO.4窄距夹肘俯卧撑

　　1.双肘以及大臂尽量紧贴体侧。

　　2.两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行；脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　3.可以自己调节强度，加强度可以在背上加重物，降低强度可以采用跪姿。

　　师傅领进门，修行靠个人。小伙伴们好好加油，在2016拥有一个好身材。