第一滴血兰博：7岁到70岁健身变化历程

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现男人味的关键。加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首选。但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。于是院长今天就来帮大家整理常见的7点练不出二头肌的原因，大家快来比对一下，自己犯了哪个错！

　　原因1：动作不确实

　　说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次、但动作确实来得好。

　　原因2：手腕不自觉转动

　　许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌;但最后，变大的却是手臂前半部。这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！

　　▲记得手腕是平的，别向内卷喔！

　　原因3：举起重物时停留秒数不够

　　有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！

　　原因4：肌肉伸展停留时间太短

　　其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满;当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的！

　　原因5：用力坚持一下

　　举重时，在做施力动作、收缩肌肉停留的那刻，手可以用力一握，把二头肌再用力坚持一下，这样不但能让通过肌肉的血液增加、而且还能用到更多周遭肌肉，如此都能让你的肌肉变得更大。

　　原因6：动作种类太少

　　其实你不需要同一个动作一做再做;建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做槓铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。

　　原因7：改变锻鍊顺序

　　大多数的时候，我们健身时会先从大肌肉开始操、然后再做小肌肉训练。但如果你想练特定某块肌肉，例如二头肌，那就不用拘泥于理论了。你可以专门拨一天来做手臂训练，而且直接从二头肌开始操练。