年底的胖与困，如何避免？

　　10秒看全文??

　　1年底很忙，不少人已经陷入，压力大→忙→累得睡不着→食欲大增→胖→压力大……的死循环里面。

　　2运动有益睡眠，什么运动更让你睡得香？步行、力量训练、跑步、瑜伽都是很好的选择。

　　3平日不训练，临时抱佛脚有用吗？没问题，当天运动，当天促眠！

　　4做做家务就当锻炼了？家务不能减肥……而且也无益于睡眠。

　　俗话说，Deadline是第一压力和生产力，而每年的12月31号，作为全年的Deadline，自然承载了无数压力。

　　在新年前，年底业绩、年终总结、期末考试，成了我们生活和工作的重心。在这种压力下，很多人是睡不好觉，也没时间睡觉。

　　然而，睡不好觉可不仅仅是困这么简单。睡眠不足不仅会导致你注意力降低、智商下降等DEBUFF。

　　而且我们还讲过，睡眠不够会让你进入压力带→睡不着→食欲大增→变胖→压力大的循环怪圈圈。

　　那么，如何脱离这个恐怖的怪圈呢？当然是增快入睡时间，提升睡眠质量。而运动，就是最佳的方法。

　　1/保持规律运动，睡更好？

　　首先，有运动习惯的人，睡眠时间和质量也相对更好。

　　相关研究：

　　美国宾夕法尼亚大学的研究人员，分析了来自一项健康相关调查研究项目中的429110名成年参与者，他们较长一段时间里的运动习惯和睡眠时长之间的相关性。①

　　按照他们的睡眠时间分为四组：

　　还评估了这些人群肥胖、抑郁、高血压、糖尿病等身体问题的分布情况，研究结果还矫正了不同人群年龄、性别、教育程度、体重等因素的影响。

　　结果发现：不运动的人，在较少睡眠或过长睡眠中的占比要更高……这代表他们的睡眠时间和质量都相对较差；

　　而有行走、跑步、瑜伽等运动习惯的人，在短睡眠的人群中占比更少，也就是说，保持运动，可以让你的睡眠质量更好。

　　另外，实验矫正了年龄、性别、教育程度、体重等因素的影响，所以应该并非是因为运动人群教育水平高、收入高、所以睡得香啥的；

　　而且也应该不是体重轻所以睡眠质量好（不过肥胖人群很容易患上呼吸类的障碍，所以睡眠质量确实可能相对偏低）。

　　也就是说，如果你从事的工作压力很大，那么保持运动，可以更好的保证睡眠时长和质量。当然，睡眠质量有保证，自然也能提升你的生活和工作效率。

　　2/临时抱佛脚：一次运动，就能改善睡眠？

　　有童鞋说了，规律运动可以保证睡眠时长这我早知道了，可是我以前不怎么爱运动。平时没啥事时睡得其实也很香。

　　但就是年底这几天很累很忙，睡不着、睡不好。不知道临时起意练练有用吗？

　　嗯，虽然很多事儿需要坚持，不过提升睡眠质量这个，还真应了那句话，临阵磨枪，不快也光。临时抱佛脚训练，还真的也能让你睡得更好。

　　有研究表明：只要一次高效的运动，就可以立即对你的睡眠起到一定程度的改善效果②。

　　相关研究：

　　在一项研究中，科学家找了一批身体健康的年轻人，在评估了他们常规的睡眠时长、睡眠质量和入睡时间等相关参数后；

　　将他们随机分两组，分别在连续两天的上午进行力量训练和耐力训练，并评估了他们这两天晚上的相关睡眠指标变化②。

　　力量训练：10分钟热身+3*(20-40%1RM)卧推热身组+4*80%1RM卧推

　　耐力训练：10分钟热身+30分钟80%VO2max+10分钟冷却

　　结果发现，无论是力量训练还是耐力训练，只要一次锻炼就可以提高你的睡眠时长、睡眠质量、同时缩短睡眠潜伏期。

　　总之，即使平时不保持，一次有效的运动，也可以明显改善你的睡眠水平，让你入睡更快、睡得更香、睡的更久！

　　3/想要睡得好，运动应该注意什么？

　　既然运动对睡眠有如此好的改善效果，那我们应该怎么动呢？

　　专门的运动，比如慢跑、瑜伽等，可能都有不错的效果，不过如果是平时睡眠质量就不高的童鞋，不建议睡前运动，免得造成“运动兴奋性失眠”……

　　另外，家务活什么的体力活动，并不能替代专项运动改善睡眠哦，甚至还会影响你的睡眠质量！

　　相关研究：

　　还是上面那个大型的研究，科学家发现：出乎大家意料的是，做家务、照顾小孩这种运动方式，虽然也是体力支出，但是经常做这些活动的朋友，反而睡眠不足的情况更容易出现……①

　　至于原因，可能和家务活，照顾宝宝等活动，容易导致心里压力大，让人更加睡不好有关系~

　　不光做家务对改善睡眠没什么帮助，想通过做家务来替换专门的运动，从而达到塑身减脂的效果也不佳。（相关阅读→日常多动动，就不用专门锻炼了？）

　　所以想要排解压力、改善睡眠，睡得更好，还是请童鞋们专门抽出一点时间去做做专门的训练，既锻炼身体、雕塑身材、还能睡的美美的！

　　最后，关于睡眠的重要性，再简单总结一下，希望大家每天都能睡的香！

　　睡眠有多重要：

　　睡不够：胖更快，更想吃，运动都难瘦。大量的研究显示，当你睡眠不足时，你的身体饿更快，更难获得饱足感，自制力更差，从而吃的更多，更容易变胖③。

　　睡不够：情绪差。相关研究显示，睡眠不足的人，相对而言也会变得更加悲观、压力大、容易发飙……

　　睡不够：病更快。睡眠与免疫系统也密切相关，有实验证明，睡眠不足时，人身体内的白细胞会增加，这是身体抵抗力变弱的标志之一④。

　　睡不够：可能使大脑进入紊乱状态，灵敏度降低，更容易头晕眼花，注意力不集中，效率低下。

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