一个月，最多可以减去多少脂肪？

　　在不影响健康的前提下，

　　一个月最多可以减去多少脂肪？

　　我认为这是在减脂前应该最先明确的问题。

　　这是一个非常有趣的话题，

　　答案可能会出乎一些人的意料：

　　4公斤。

　　体重的真正含义

　　在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。

　　虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。

　　体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重最主要的三个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。

　　例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。

　　减重不等于减脂

　　体重下降，脂肪不一定减少；

　　脂肪减少，体重不一定下降。

　　如何判断脂肪的增减

　　如何判断脂肪是否减少，主要有4种方法：

　　①CT扫描或核磁共振。精确度最高，相应的费用也最高；

　　②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重×体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的精确度相对较低；

　　③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的精确度较方法②更低；

　　④照镜子。最简单、最直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2周以上）。

　　下表对比了不同判断方法的特点：

　　虽然称重的精确度最低，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。

　　所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行彻底的解析！

　　体重与肌肉

　　肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。

　　肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。

　　缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。

　　肌肉的增长会导致体重的增加，甚至在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。

　　下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。

　　体重与水分

　　水分对体重的影响非常大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化最多可以高达5公斤以上。最简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

　　水分流失的原因有许多种，其中最应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食的摄入量减少）。

　　主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，就是水分流失的结果。

　　许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来更加苗条。

　　实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。

　　当然，水肿（过多的水分在体内驻留）也会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。

　　如何消除水肿型肥胖

　　1、补充充足的蛋白质；

　　2、补充钾，改善水分平衡；

　　3、减少盐（钠）的摄入；

　　4、调节饮食，多吃利尿食物；

　　5、时常抬腿，可以缓解腿部水肿；

　　6、不要久坐或久站；

　　7、拉伸与按摩。

　　体重与脂肪

　　所谓减肥，其实应该是减脂。而减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。

　　PS：合理饮食，而并不是节食。

　　至于具体方案，可以查阅瘦瘦的历史文章。

　　一周的理想减重范围

　　从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1公斤/周。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。

　　英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1公斤/周。当减重速度超过该范围时，营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。

　　当你开始科学减脂时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这完全属于正常现象。如果你想在减脂期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。

　　如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪，千万要注意，避免上当受骗！