呼之欲出的饱满胸部！

　　上周一，咱开了个解析健身动作本质的新专题，提到胸大肌最本质作用，其实就俩：负责肩关节内收&内旋！（相关阅读→健身，万变不离其宗~）

　　还预告了下：胸大肌虽好，但只练胸大肌，是远远不够的！

　　转眼又是一个属于胸部的周一，为了避免被你们天天催更>.<主动来填坑！（相关阅读→来一管鸡血！星期一的丰（xiong）满（bu））

　　今天我们要说的是：胸部的关键→饱满的胸肌上部，如何塑造？

　　1/练上胸，让胸部呼之欲出！

　　众所周知，完美的胸部，始于上胸！

　　上胸能最直观地改善你的整体形象，是视觉的焦点，可以让整个人的视线上提，让你的身材看起来更挺拔、自信。

　　女性练上胸，对胸型有很好的提拉效果，对抗地心引力，视觉挺翘更饱满！

　　男性上胸练得好，更显肩宽、腰细、腿长！还能让别人从你T恤领口里看到若隐若现的胸肌，穿衣都觉得胸肌呼之欲出！

　　那么如此重要的上胸，到底该如何高效训练？

　　2/上胸，让锁骨动&反手肱骨动！

　　要知道，胸大肌原本就一大块，只不过由于连接的部位不同，为更好塑形，一般又分为上、中、下三部分精雕。

　　想高效练上胸，就得先弄明白胸肌上部，在生理上是怎么连接各个其他部位的，具体又都有啥用！

　　胸肌上部·生理结构：

　　可以看到：胸肌上部一边连接着锁骨，一边反向连接大臂肱骨大结节嵴。

　　这就意味着，当你把肌肉想象成一根会收缩的皮筋，当胸肌上部发力收缩时，由于它一边连锁骨、一边连肱骨，锁骨和肱骨也必须一起动起来！

　　看州长大人赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。

　　就是因为胸肌上部很大一部分连接锁骨，所以有一种说法：判断男童鞋上胸的训练水平，体脂低但没锁骨，是很关键的一点！

　　所以那些能刺激到锁骨和肱骨动的动作，就能很好的刺激到胸肌上部咯：

　　上胸作用1：活动锁骨！

　　由于胸肌上部连接锁骨，所以动作中锁骨角度有所变化的动作，都能比较好的刺激到胸肌上部：

　　可以看到：上斜动作中，锁骨有一个明显的角度变化；

　　另外，上斜动作中手间距越小，锁骨的角度变化越明显，所以对胸肌上部的刺激越好！

　　大家可以摸着自己的锁骨，做一个徒手的窄距上斜推的动作，感受一下胸肌上部的发力感觉。

　　上胸作用2：负责肩关节屈曲，反手更佳！

　　由于胸肌上部反向连接肱骨大结节嵴，所以它和三角肌前束一起，负责着肩关节的屈曲。

　　另外你想啊，如果一份工作由两个同事同时负责，怎么提高其中一个同事的工作效率呢？

　　答案是：辞掉另一个……！

　　所以反手做肩关节屈曲，反手动作限制了三角肌前束（肩关节内旋）的发力，对胸肌上部的刺激更好！

　　这也是为什么上图这种上斜反手拉索夹胸，对胸肌上部有最强刺激效果！（不过上面这种上斜反手拉索夹胸，由于动作中肱二头肌的限制，训练重量不易过大。）

　　阶段小结：

　　练上胸，上斜动作&反手肩关节屈曲动作效果更佳！

　　3/健身房，如何雕塑上胸？

　　健身房的上胸锻炼，主要有三大经典动作：自由器械的上斜卧推、固定器械上斜卧推、以及拉索上斜夹胸&拉索反手夹胸！

　　?上斜窄距杠铃卧推

　　动作说明：

　　上斜窄距卧推，能更好活动到胸锁关节，对胸肌上部的刺激更好！

　　另外，上斜角度建议选择45°，更有利于胸锁关节的活动和发力！

　　相关阅读↓

　　要胸围，更要胸型！详解上下斜杠铃卧推

　　胸部的最佳角度！

　　?上斜器械卧推

　　动作说明：

　　上斜器械卧推，动作角度也可以很好的刺激到胸锁关节，更有利于找到胸肌上部的发力感觉，同时重量可调，相对更安全。

　　?上斜拉索夹胸&反手拉索夹胸

　　动作说明：

　　拉索夹胸，最大好处有二：可以灵活改变运动角度&负荷永远垂直发力方向。

　　拉索上斜夹胸可以很好的活动到胸锁关节；

　　拉索反手夹胸则由于肩关节屈曲，对胸肌上部也能高效刺激，都是很好的上胸训练动作！

　　反手杠铃卧推·怎么样？

　　另外，可能有童鞋要问：既然反手拉索夹胸对上胸刺激好，那反手杠铃卧推是不是也很练上胸？

　　道理是没错……不过卧推重量比较大，反手很容易造成肘关节受伤；

　　而且反手动作杠铃超级容易滑落毁容！不建议大家轻易尝试！

　　上胸雕塑训练·健身房版

　　老规矩，送大家一个健身房·胸肌上部打造训练！

　　4/居家如何练上胸？

　　居家练胸肌上部，主要动作也有三大类：徒手俯卧撑（下斜&反手）、上斜哑铃卧推、以及媲美拉索的弹力带（上斜&反手）夹胸：

　　?俯卧撑：下斜窄距&反手俯卧撑架俯卧撑

　　动作说明：

　　下斜窄距俯卧撑，和上斜窄距卧推一样，动作过程中胸锁关节有明显变化，更刺激上胸，高阶更建议采用下斜钻石俯卧撑（相关阅读→练俯卧撑，胸部却没感觉？）

　　另外，反手俯卧撑，完全是个肩关节屈曲的过程，对胸大肌上部的刺激效果也很好！

　　温馨提示：俯卧撑动作建议搭配俯卧撑架，减少肘关节压力，同时可以使得胸肌的初始拉伸幅度变大，更有利于胸肌发力！

　　?上斜哑铃卧推

　　动作说明：

　　上斜哑铃卧推，和上斜杠铃卧推一样，都可以很好的活动到胸锁关节，刺激上胸；

　　另外，哑铃卧推动作轨迹可控，建议窄距&大臂内夹！

　　?上斜弹力带夹胸&反手弹力带夹胸

　　动作说明：

　　弹力带夹胸，动作原理和健身房拉索一样一样的，所以上斜和反手都可以很好的刺激到上胸，强推！

　　上胸雕塑训练·居家版

　　最后也同样给大家一个居家胸肌雕塑训练：

　　下一话：高手在意的胸肌下沿，如何塑造？