练背，结果却练出了虎背熊腰……

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周六：不吃它，夏天白过！乱吃它，过不好夏天……

　　高蛋白、低脂肪，贝爷最爱的牛蛙怎么吃？

　　周一：这两个动作，让你的背阔训练更完整！

　　背部，区别健身新手和进阶者的一道坎；

　　正确的背阔激活&背阔拉伸，保证你的训练更高效。

　　周二：夏天的西瓜，居然还有这种功效？？？

　　西瓜虽然高GI，但低GL，适量吃，没问题！

　　而且你造么，西瓜里的瓜氨酸对肌肉也有助益哦。

　　附：常见食物的GI、GL表

　　周三：就15分钟！带你全身高效燃脂塑形(???_??)?

　　适合初学者的居家燃脂训练，速度越快，效果越好哟~

　　周五：今日答疑

　　1居家练背，如何正确激活背阔肌？

　　2练背，结果背越来越宽、越来越厚……

　　3练背，小臂永远先没力气啊？

　　4冰淇淋低GI，可以随便吃么？

　　●●●

　　Q1：不去健身房，在家怎么练背？怎么正确激活背阔？

　　A1：讲真，居家练背一直都是我觉得最难搞的事情之一……

　　徒手练背·缺陷：首先背部那么大一块肌群，主要的训练动作其实就是各种“拉”，自重训练很难高效刺激到↓

　　哑铃练背·缺陷：而且背部肌群力量又足，居家练背如果单靠哑铃，重量不够，阻力方向也不垂直于背肌发力方向，训练效果自然差一大截……

　　所以居家练背，我一般推荐是哑铃+弹力带+多功能组合杆相结合，如果能再添加一个家用引体向上横杆，那自然是更好的~

　　预告一下：

　　6月9日，也就是今天，天猫硬派官方旗舰店，各种送券各种抢！

　　仅此一天，想剁手的同童鞋们不要错过哦！！

　　详情见文末??

　　靠哑铃+弹力带+横杆的组合，你基本就能在家高效模拟引体向上、高位下拉、划船等各色高效背部训练动作了↓

　　居家练背·相关阅读↓

　　从零开始，女生也能做的引体向上！

　　初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！

　　在家怎么练背？

　　同理，咱们本周介绍的高效背阔激活动作——单臂侧屈内拉，也可以靠弹力带在家轻松解决咯。

　　居家背阔激活·动作描述：

　　在门上固定弹力带，侧对门站立，近门侧手拉弹力带手柄，另一侧手可以拉着手柄调节弹力带长度；

　　背阔肌发力，带动肱骨内收&屈肘下拉至身体侧方；

　　动作底端，脊椎朝训练侧侧屈，停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压；

　　缓慢恢复至初始位置，交替重复。

　　●●●

　　Q2：练背，结果感觉背越练越厚、越练越宽怎么破？

　　A2：个人感觉问这类问题比较多的应该是女童鞋??，导致这种情况的原因，则是背部训练时，侧重训练了背阔肌和斜方肌，结果让背部围度又宽又厚→天哪噜！我的脖子怎么越来越短！

　　再加上如果你的体脂比较高，看起来自然就是虎背熊腰的……

　　无论男女，背部训练的确都很重要；

　　不过咱们之前也说过：鉴于男女童鞋不同的审美方向，男性和女性的练背目的，以及背部训练重点，其实应该是不一样的→背部训练？男女大不同！

　　男性练背重点：

　　男性练背目标：让整个背部轮廓向外扩展，练出完美倒三角；

　　男性练背重点：斜方肌上部、大圆肌、背阔肌等身体轮廓最外边的肌肉；

　　男性背部推荐动作：高位下拉（反手&宽距正手）、杠铃划船（反手&正手）、引体向上等……

　　女性练背重点：

　　女性练背目标：改善体型，让背部看起来优雅挺拔，又不会过于宽阔或发达；

　　女性练背重点：肩袖肌群、斜方肌中下部、深层菱形肌等背部中心区域；

　　女性背部推荐动作：直背高位下拉、对握划船、正手划船、器械反向飞鸟、俯身哑铃侧平举等……

　　另外还要注意，咱不是说，男女童鞋只练训练重点就够了；毕竟你的身体肌群是一个整体，只有均衡协调发展，才能更美观、更有力量。

　　个人建议是：相关肌群都应该在日常训练中兼顾，只不过有所侧重而已咯。

　　●●●

　　Q3：练背，永远小臂比背先力竭啊……

　　A3：练背过程中，手指和小臂往往比背部先力竭，是因为背部训练需要大重量，而大重量训练时，采用不正确的握杠姿势，大负荷会对小臂产生力矩，给小臂施加过多压力……

　　怎么破？

　　采用四指抓握的握杠姿势，或者借助握力带，一定程度上可以比较好的解决小臂力竭问题↓

　　?四指抓握：四指抓握的握杠姿势，相比五指全握，手背小臂更垂直地面，负荷力量方向也变得更加垂直不偏移，避免小臂承担更多无意义的负荷；

　　?握力带：可以让负荷直接施加到小臂上，保证负荷不分散，减少对手指的压力。

　　●●●

　　Q4：卧槽，冰淇淋士力架居然是低GI食品，可以随便吃的意思？？

　　A4：咳……当然不是，GI、GL只是评判碳水或以碳水为主的食物健康程度的一个指标；

　　但你要知道，食物不单单有碳水这一维度，还有脂肪维度、蛋白质维度啊！

　　如果单看GI、GL值，别说是冰淇淋、士力架了，纯猪油的GIGL值更低……

　　因为纯猪油只有脂肪没有碳水，自然不会引起血糖大幅波动，但你能说猪油就可以放心大脑随意吃了么？

　　这其实和可乐一定是“零脂肪”食物，但同样不健康是一个道理，侧重点完全不同么~

　　所以咱们评判一样食物到底健康不健康，好不好，三大营养素、各个维度都应该均衡考虑进去，只看片面并没有卵用……→想塑身？怎能看不懂营养标签？！

　　另外，有同学问：为什么食物查询表里的全麦面包，GI居然比米饭还高？

　　其实这真心很正常……

　　首先和食物选品有关：且不说市售的很多全麦面包，根本就不含全麦面粉→你以为健康的食物，它们骗了你！

　　全麦面包，不含全麦面粉……

　　即使是真·全麦面包，在加工过程中为了改善口感，也可能加了大量的糖油，热量、GI自然都会蹭蹭涨咯>.<

　　同样的，市售的很多打着“健康”标签的低脂酸奶，脱了脂肪但却加了糖，也并没有健康到哪里去……→这年头，喝酸奶也可能会胖？

　　所以有条件的，咱们还是最建议自己在家做地道的脱脂无糖酸奶咯→越吃越瘦的无糖脱脂酸奶！|硬派食堂