特种部队教官马克?劳伦教你掌握自重功能性训练

        1个机会

　　马克·劳伦团队将于10月再次空降北京开始自重训练2.0（中国）第三期课程，在为期三天的培训过称中，马克·劳伦会和每位学员进行沟通交流，因人而异的指导每位学员的动作训练，保证培训结束后，每位学员不仅能自己实践自重训练2.0，还能用此体系训练其他人。

　　2个问题

　　马克·劳伦是谁？

　　马克·劳伦作为自重健身领域的重量级人物，是美国特种部队前体能教官，曾指导过美国“绿色贝雷帽”“海豹突击队”“空降营救组”“战斗控制组”的体能训练。他的两本全球畅销书《无器械健身》《无器械健身（女性版）》出版以来，自重训练在全球范围内渐成热潮。

　　什么是自重训练2.0

　　自重训练2.0是马克·劳伦自主开发的功能性训练体系。当今健身产业中使用的“功能性”一词，发源于理疗和职业治疗领域，意指一项练习是否能最优化地达到其想要的目标。能达到的就是“功能性”的，否则就是“非功能性”的。在这个定义下，一种训练要想是“功能性”的，也必须有个清晰定义的目标，并能令人满意地达到这个目标。

　　由此，自重训练2.0的目标就是：用最少的时间和精力，尽可能高地提升综合身体素质。

　　3个原则

　　特定性原则与综合身体素质

　　在运动领域，有一个非常有名的“特定性原则”，说的是：为了把某事做好，就要用此事本身来训练；你训练什么，你能做好的就是什么。比如：要想爬楼好，就要练爬楼，而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的；要想长跑好，就要去练长跑，而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的。而你用杠铃深蹲来训练，你能做好的就是杠铃深蹲，不是单腿深蹲，也不是爬楼跑步什么的；你经常训练短距离跑步，结果就是短跑会越来越好，而不是长跑什么的。

　　既然有此原则，那么怎么可能能提升人的“综合身体素质”呢？

　　原来，人的身体活动虽然千变万化，但是其中有共通的影响因素——姿势控制能力，也就是让身体进入并保持理想的关节排列状态的能力。而各种日常活动、体育活动，以及其中需要的各种力量、速度、爆发力、耐力和平衡力，都依赖于有效的关节排列状态。关节排列得越合理，以上各种能力、活动就能有越好的表现——因为好的姿势，能够剔除不必要的身体动作，让人能更有效地利用体能资源和时间资源，更好地达到活动目标。简单来说，本应在一个运动面内完成的动作，不要（或尽可能少地）牵涉到另外两个运动面。

　　自重训练2.0的练习设计原则

　　自重训练2.0通过让人做出越来越难的练习，来逐渐提升其姿势控制能力。所谓“越来越难”，是指在练习中越来越难以保持理想的关节排列状态。因此，自重训练2.0种的练习设计，不是为了让人更有效地练习；而是让人养成实用的姿势习惯，获得更好的姿势控制能力，从而能在不练习时更有效地运动！

　　而高效的关节排列状态，有着非常多的讲究和大量的细节——只有最有经验的人才能发现常人完全注意不来的姿势问题，只有最严谨且有针对性的训练体系才能帮人解决这些问题，并使之成为训练有素的“姿势问题发现者”——这就是自重训练2.0。

　　自重训练2.0的练习共分为两大范畴：

　　孤立动作——涉及是关节的单一功能，比如旋转、倾斜、绕转、弯曲、伸展等；

　　复合动作——综合并协调性地使用孤立动作，比如下蹲、折髋和提步。

　　具体些说，自重训练2.0种的练习共分4大类：孤立地面练习、复合地面练习、跪姿转换练习、复合站姿练习；每一大类又可分为4小类，每一小类包含4种动作——共64种动作。

　　这些练习会提升的方面：完成孤立动作的效率、安全的动作范围、在不同姿势转换时的力量和柔韧性以及进行复合活动的能力。

　　自重训练2.0的训练计划设计原则

　　以上所提到的自重训练2.0中的64种练习都不能单独被使用，而是要与其他练习组合成一个完整的动作序列，才能用来训练。组合的基本原则是：选出1个孤立地面练习（随机或有针对性的）、1个复合地面练习（每次训练只用一个小类，由最简单的开始）、1个跪姿转换练习（每次训练只用一个小类，可以变换手臂姿势）、1个复合站姿练习（每次训练只用一个小类，由最简单的开始）。在训练时，要将这些练习按此顺序、连贯地完成。根据这套练习，总共可以组合出65536（16×16×16×16）种动作序列用来训练，从而有针对性地满足各种具体的体能需求！

　　课程内容

　　具体应该怎样选择练习来满足特定的目标？

　　怎样安排热身？

　　怎样调整训练量和强度？

　　怎样安排休息时间、超量恢复以及主动恢复期？

　　怎么可以最佳的速度、长期地获得其想要的进步？

　　自重训练2.0培训课程的内容

　　课程时间及课程安排

　　三天的培训课程中，前1.5天学习理论和基础练习；后1.5天学习训练计划的设计，培训课程为期3天，其中：

　　第一天（10月25日）：

　　09：00-11：00课程介绍，功能性自重训练理论

　　11：00-13：00发展式动作与动作转换

　　13：00-14：00午饭

　　14：00-17：00孤立地面练习和灵活地面练习

　　第二天（10月26日）：

　　09：00-13：00复习，复合站立练习

　　13：00-14：00午饭

　　14：00-17：00理论和实践——训练结构，如何设计计划，带领团队

　　第三天（10月27日）：

　　09：00-10：00复习，训练

　　10：00-11：00适应性理论——长期练习计划的设计

　　11：00-13：00增力与增肌的训练工具

　　13：00-14：00午饭

　　14：00-17：00理论和实践——设置与带领循环训练

　　（整个课程中，会穿插一些10分钟休息；培训课程外，马克·劳伦还会讲解全球最受欢迎的其他训练方式辅助训练，包括TRX、高阶自重训练动作、壶铃等。）

　　毕业考核

　　★在下蹲、弯身、弓步、提步中展示出正确的姿势；

　　★用正确的练习设计出短期和长期的训练计划，带有变通和进阶；

　　★能带领团队做训练。

　　考核证书

　　考核通过后会收到相应的3个级别的证书（国际证书全球通用）获得证书后，便能以马克·劳伦的名义教导他人。