图解：初学者最容易伤身5动作

　　居家肌力训练的确很方便，却有动作不准确的风险，常见的肌力训练其实暗藏玄机，做错不只训练较果变差，更容易练出伤痛！

　　快来检查看看，这些动作你是否都做对了呢？

　　五大训练常见错误

　　1、降腿：拱腰（×）

　　降腿是雕塑下腹部最简单的运动，练完肚子总是超酸超有感，可是～～～怎么除了肚子之外，腰也「很有感」！

　　错误：当腹部力量不够时，腰就会跳出来帮忙，出现错误的「拱腰」动作，这时腰椎会承受不必要的压力，腰也会跟着产生酸痛。

　　正确：降腿时腰要贴平瑜伽垫，在出现拱腰前，就要将腿往上抬。

　　2、跪姿伏地挺身：翘屁股（×）

　　说到要美胸美臂，就不能忘记跪姿伏地挺身，虽然看似简单，做错却容易伤腰。

　　错误：翘着屁股，会导致腰部、肩颈乱出力，不只练胸没有效率，还可能会伤到腰和脖子。

　　正确：肚子出力，屁股跟着身体一同往前往下，眼睛直视双掌联机。

　　3、棒式：翘屁股、肩膀掉下去（×）

　　训练核心怎么能没练棒式，可是这高难度动作没人纠正，10个人里有9个人做错。而且即使被教练纠正，再次做错的机率还是非常高呀！

　　错误：可以利用镜子观察身体的侧面，在错误的姿势下，出力的并非腹部、臀部，而是大腿、腰部、甚至肩膀肌群，长久下来会使得腰酸脖子痛，严重的话还会让身体习惯在骨盆前倾的姿势下做运动，出现运动中的骨盆歪斜呀！

　　正确：头、胸、屁股连成一直线，腰部呈现自然的线条不翘屁股。

　　4.深蹲：膝盖内扣（×）

　　从郑多燕的瘦身操大红，大家开始拼命深蹲，还没蹲出跟她一样的翘臀，膝盖就先不舒服看医生去了！

　　网红不会跟你说的是：深蹲很挑人做，如果小腿很紧（踝关节活动度不足）、大腿抬起来碰不到肚子（髋关节活动度不足）、核心控制不佳，一蹲就会发生悲剧。

　　错误：蹲的时候膝盖内扣、腰往前凸、翘屁股，都是常见的错误动作，这会让膝盖跟腰部处于受压的状态，蹲久了就会产生膝盖疼痛的问题。

　　正确：膝盖朝向第二、三根脚趾中间，背部保持平直，深蹲过程中，身体保持直立不往前倾。

　　5.弓箭步：重心太往前（×）

　　因为现代人平常久坐，屁股多半没力气，做弓箭步时身体都会仰赖大腿独挑大梁；这会导致一个下场，就是没力的臀肌依旧没练到，已经很壮的大腿却变得更壮，这可不是我们想要的结果啊！

　　错误：弓箭步时重心太往前，只练到大腿前侧，造成大腿太发达，臀肌依旧无力。

　　正确：弓箭步时重心垂直上下移动，两腿平均分担体重，这样子前脚就会逼臀肌出来出力，达到更好的训练效果。

　　肌力训练可不是傻傻一直练就有效果，学习调整错误的动作，才能练好练满，而不是只做半套喔！(???)??

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