静态拉伸时，泡沫轴怎么用？

　　肌肉紧、成疙瘩、没有柔韧性、运动爱受伤（为什么受伤的总是我...)，很多情况是筋膜不放松、肌肉不拉伸没激活造成的。拉伸和泡沫轴滚压，是解决这个问题的最有效方法。

　　泡沫轴的好处是可以每天使用，训练前和训练后都非常有益，今天，就给大家介绍训练后使用泡沫轴静态拉伸的几种方法！

　　静态拉伸原则

　　姿势就是一切。务必要明确如何拉伸，大多数人并不是在拉伸，他们只是看起来好像在拉伸。

　　良好的拉伸会不舒服，但不痛苦。了解其中的区别，感觉有一点不舒服意味着你的姿势是对的。

　　使用不同的技术。比如激活拮抗肌；进行时间较长的静态拉伸；使用主动拉伸。

　　善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

　　拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。

　　可以怎么练？

　　训练后，可以进行静态拉伸的肌肉有这些：

　　站姿腘绳肌拉伸

　　这种拉伸最好在健身房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成（如下图）：

　　保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置，将双脚想象为髋关节，如果两脚向内转，则髋关节内旋。

　　腘绳肌没有与脊柱相连，它们附着在骨盆上。所以，为了拉伸腘绳肌，需要移动骨盆，但不要弯曲脊柱。

　　靠墙腘绳肌拉伸

　　大家很喜欢这种拉伸，因为它毫不费力。关键是姿势要正确（如下图）。

　　找到与墙壁之间的完美距离—臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情况下，在下背部下方放一个小腰枕，以维持腰椎轻微前凸。记住，腘绳肌的止点在骨盆，而不是脊柱。

　　双脚并拢，从脚趾到脚跟都相碰。如前所述，最紧的是大腿外侧，髋关节外旋会感觉比较舒服，尽量达到中立位，理想状态是要到内旋姿势，就能更好地拉伸外侧肌群。

　　泡沫轴屈髋肌拉伸

　　髋的前侧结构（髂肌和腰肌）是最难拉伸的肌肉。

　　大多数屈髋肌拉伸实际上没有拉伸到屈髋肌，并给前关节囊造成过大的压力。为了有效地拉伸屈髋肌，腰椎必须放平。脊柱伸展时实际上是让腰肌缩短，而不是拉长。

　　在两腿之间放置泡沫轴可以让你用更好的姿势来开始伸展，并且鼓励脊柱前屈。