最全跑后按摩指南

　　为什么跑步后需要按摩？

　　按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。

　　每次训练结束之后，肌肉都会因为过度使用而自主缩短，变短的肌肉就像失去弹性的橡皮筋，会失去原有的力量。这也是为什么几乎所有的教练都会要求选手在练完跑步后做拉伸，主要目的正是使肌肉恢复到原始的长度（更多拉伸文章可以戳这）。

　　按摩的目的则不同，它是为了让肌肉恢复弹性，有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

　　适度运用肌肉能让它保有弹性。但对马拉松跑者而言，时常不是适度而是故意超负荷锻炼它，过度锻炼当然会使它逐渐变硬。

　　如何在训练体能与力量之后还能保有肌肉的弹性呢？按摩就是解决方法！

　　“按”与“摩”，有什么区别？

　　“按”与“摩”所代表的功能不同。

　　“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，它的手法如同字面上的意义，是在整条肌肉中特定的区域按压，那个特定的区域通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，物理治疗上称为“压痛点（TriggerPoint）”。

　　压痛点形成的主因是肌纤维受损后，没有经过适当恢复而形成较无伸缩能力的结缔组织，因此你按压它时就会出现酸、痛的现象，尤其是痛（表示极为阻塞）。当身体经过畅通的阶段后气血就会开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应。通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通，到最后完全畅通。

　　按摩中的“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（MyofascialRelease）。

　　什么是肌筋膜呢？它是一种结缔组织，位于皮肤和肌肉中间，也存在于各条肌肉束之间，如果我们没有时常去“摩”它的话，它就会像是在皮肤与肌肉中间涂上的一层又一层的白胶一样，就算你的肌肉很有弹性，当它粘到厚厚的白胶时，也会变得难以收缩。因此“摩”的动作就非常重要，它是为了扩大皮肤与肌肉束间的空隙。可想而知，要把已经粘连的组织“摩”出空隙来，势必还是会带来许多不适。

　　全身的肌筋膜可分为七大系统，可针对专项运动所需的特定系统来按摩。例如背部肌筋膜群是从头顶、后颈、竖脊肌、臀、后大腿、小腿一直到足底筋膜，整个成一个系统，知道它是一个系统后，就可以把它当成一个整体单位来按压。

　　怎样安排跑后的按摩？

　　部位

　　按摩要从远离心脏的地方开始，所以建议首先从脚底开始，再慢慢往背部的关节和肌筋膜按下去。

　　手法

　　按压这些不同部位时的手法顺序，建议可以先摩后按，接着拉伸。

　　组数

　　若时间较多，可以做2组以上。

　　具体安排

　　如果今天是我的休息日，我会花两小时来做主动恢复，每个部位做3组，依顺序从肩胛骨开始，先拉伸后再用滚筒缓慢地来回滚动30秒，滚动的过程中寻找痛点，30秒后就特别按压在刚发现的痛点上，以同样的压力按到痛感逐渐消失为止，接着拉伸，这样算一组，再重复两次。

　　若时间比较少，或是平常的训练日时，我只会进行一组，或是只选特定比较紧绷的地方进行（例如我的肩胛骨与股内侧肌）。