8种跑后按摩动作

　　按法与摩法只是中医推拿中常用的17种手法中的两种，其他还有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍击法、抖法、运拉法、拿法、滚法、刮法、掐法、弹筋法（提弹法）、拔法（分筋法）、理筋法（顺筋法）。虽然有些手法类似，但在中医上它们各有不同的功能。

　　我们无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家分享如何用滚筒（FoamRoller）与按摩球自主按摩与拉伸各部位。

　　所需器材

　　滚筒、按摩球与弹力绳

　　具体方法

　　按摩每一块肌肉时，先从肌肉前端开始，再逐渐往上。

　　动作的次序则先由脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿与臀部，分别针对它来“按”（静止10秒不动）和“摩”（前后滚动3次）。

　　“按”完与“摩”完后，最僵硬的部位/压痛点可能会改变，针对特别僵硬的部位再按摩一次，接着拉伸。

　　按摩脚底板

　　将按摩小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。

　　按摩前胫肌

　　如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

　　按摩小腿

　　双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

　　如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。

　　按摩大腿后侧

　　双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

　　按摩大腿外侧的髂胫束（ITBand）

　　左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面。将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

　　按摩大腿内侧

　　双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开。左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

　　按摩大腿股四头肌

　　双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下。将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

　　按摩臀部

　　双臂向后撑地，在地面左立，双腿弯曲，左腿架在右腿上。将泡沫轴置于左臀下方，双手双脚保持支撑地面，臀部前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。