这9种力量训练不用哑铃，在家就能做！

　　力量训练（StrengthTraining），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。很多女生一听到力量训练就接受不了，害怕自己练成女汉子。对此，真的要说一句：你想太多了。除非去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉的。

　　反而可以看到，随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加，所以每天都会消耗更多的热量。因此，对于女性来说，坚持肌肉力量练习，对终身维持苗条的身材，保持精力旺盛有很大的帮助。

　　适合女生居家做的力量训练有很多，今天小编给大家推荐一些无需哑铃，适合女生在家做的力量训练（男生当然也能做！），别再给自己找偷懒的理由啦~

　　徒手深蹲

　　深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。

　　动作要领

　　双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

　　如果想要增加训练强度，在家可以拿一只书包替代杠铃，里面装适量的一些书或其它负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。

　　建议

　　刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。坚持个月之后可增加一周两次练习，循序渐进。

　　跪姿后抬腿

　　跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌。

　　动作要领

　　跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨成一直线。接着，将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬。

　　建议

　　一组做10-20次，便可换另一条腿，交替做3-5组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。

　　仰卧举腿

　　仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。

　　动作要领

　　身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧；把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

　　建议

　　每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　　侧身撑体

　　这个动作是以训练腹内外斜肌为主。

　　动作要领

　　首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下。