每天做70个深蹲，坚持一个月会发生什么？

　　今年三月，Leah出现了跑步膝的早期症状（没错，就是膝盖有点不舒服）。查了一大批资料之后，她了解到，这主要是因为跑步姿势不正确，同时臀部肌肉力量不足导致的。

　　除了开始重视跑姿，她还决定尝试练臀金牌动作——深蹲！

　　每天做40~70个深蹲，坚持1个月试试！

　　这1个月，她是怎么练的？

　　讲故事之前，让我们先来看看一个标准的自重深蹲应该是什么样。

　　动作要领

　　双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；

　　收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；

　　下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；

　　下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

　　起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

　　你需要注意

　　下蹲时吸气，起立时呼气；

　　如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；

　　下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

　　Leah这30天，基本进行的就是双手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外，她还进行了相扑深蹲的训练。

　　自重相扑深蹲

　　相扑深蹲

　　动作要领

　　双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；

　　开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；

　　下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

　　起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

　　深蹲也要循序渐进。为了让自己能坚持下来，Leah给自己制定了详细的计划：

　　第一周：每天2次，每次20个深蹲

　　第二周：每天2次，每次25个深蹲

　　第三周：每天2次，每次30个深蹲

　　第四周：每天2次，每次35个深蹲

　　和平板支撑那次一样，为了让自己坚持下来，Leah给自己设了闹钟，每天两次的时间分别是上午10:30和下午15:30。

　　万事俱备，就差开练！坚持深蹲1个月，发生了哪些变化？

　　练到了平时跑步练不到的肌肉

　　众所周知，深蹲对臀部塑形非常有帮助，Leah也想当然地以为练完深蹲之后，自己的臀部和股四头肌会很酸痛。

　　但事实是，把深蹲动作做标准之后，她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。

　　正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组！

　　坚持一个月后，不论是标准深蹲，还是相扑深蹲，Leah都能毫无压力地做下来。跑步时，她也感觉更轻松了。

　　深蹲越做越好，屁股越来越翘

　　为了把动作做到位，Leah效法自己坚持做平板支撑的经验，继续坚持拍照记录。

　　从照片中看自己的缺陷再明显不过了，也正是因为这样，没有私教的Leah自我纠正，逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。

　　Leah也自己亲证：深蹲练臀不是开玩笑！结束挑战时，原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线，整体的肌肉也更紧致了！虽然没有量臀围变化，但视觉上来看，Leah这一个月的训练算得上卓有成效！