利用自身体重这样练全身

   　背与肱二头肌

　　自重划船

　　帮助你完成引体向上或者代替引体向上

　　反握自重划船

　　反握肱二头肌受力多一些

　　屈膝自重划船

　　双脚并拢可以获得更多助力

　　正手引体向上

　　自重练习当然少不了引体向上了，练背王牌动作之一

　　反手引体向上

　　反握用到肱二头肌发力比较多

　　如果你说没有场地、没有器材，一根树枝也可以！

　　胸与肱三头肌

　　标准俯卧撑

　　徒手练胸的必练动作之一，场地不受限制

　　宽距俯卧撑

　　对胸肌会有更好的刺激，还能弥补你的上胸缺陷

　　斜体俯卧撑

　　增加助力，角度越高负荷越小

　　下斜俯卧撑

　　增加难度，可以强健你的上胸

　　窄距俯卧撑

　　肘关节并拢，侧重锻炼肱三头肌

　　跪姿俯卧撑

　　标准的做不了可以用这个姿势，能减少约20%的自重

　　标准双杠臂屈伸

　　集中于三头肌发力，不要靠惯性

　　脚支撑曲臂伸

　　可以有效的锻炼肱三头肌，肘部夹紧

　　腿部与胯部

　　标准深蹲

　　下蹲时膝盖刚好超过脚尖，挺腰直背

　　弓步蹲

　　可以前进式，原地或者单腿练习。上身保持挺直

　　高踏步

　　单腿练习就好，越高越有难度

　　提踵（垫脚尖）

　　到顶时停顿一下，单腿练习更有挑战性

　　肩部

　　屈体俯卧撑

　　意念集中与肩部，向上推起时发力方向与地面垂直

　　脚搭在高处增加难度

　　倒立俯卧撑

　　这个有点难度，老司机做起来容易些

　　高位自重划船

　　肘部抬高侧重于三角肌后束，降低杠的高度可以增加难度

　　核心力量

　　卷腹

　　肩部离地时收紧腹部，但下背仍然贴地

　　平板支撑

　　肘部正好位于肩部下方，全身保持平直，腰腹臀收紧

　　悬垂提膝

　　先靠腹肌发力拉起大腿，而不是先抬腿再腹部用力

　　双杠提膝

　　悬垂举腿

　　尽量抬高，腹部两头越靠拢效果越好

　　如何制定训练方案？

　　通常来说，尽可能选择你能熟练完成的动作，一点点加大难度。组间休息一般在30秒-2分钟之间（具体还是取决于你的训练强度和身体恢复能力）感觉能顺利完成下一组就可以开始了。记得先从易到难慢慢增加训练强度或者降低组间休息的时间。

　　初级训练方案样本（仅供参考）

　　1）二头肌+背：

　　自重划船15-20次，3-5组

　　2）三头肌+胸：

　　标准俯卧撑15-20次，3-4组

　　臂屈伸10-15次，3组

　　3）腿部：

　　标准深蹲15-20次，2-3组

　　弓步蹲左右各10次，3-4组

　　垫脚尖（小腿）左右各20次，3-4组

　　4）肩部：

　　屈体俯卧撑15-20次，2-3组

　　高位自重划船10-15次，2-3组

　　5）核心力量：

　　悬垂提膝/卷腹15-20次，3-4组

　　平板支撑到力竭

　　加强版训练方案样本（仅供参考）

　　1）背+肱二头肌：

　　极限次数正反握引体5组

　　2）腿：

　　深蹲20次+弓步蹲左右10次，共5组

　　单腿蹬脚尖20次，共3组

　　3）胸+肱三头肌：

　　下斜俯卧撑极限次数共3组

　　臂屈伸/窄距俯卧撑极限次数，共3组

　　4）核心力量：

　　悬垂举腿+卷腹各30次，共4组

　　平板支撑3分钟或者到力竭

　　5）肩部：

　　屈体俯卧撑极限次数，共5组