塑造完美宽厚背部，你可以试试这几个动作

　    背部，这是除了腿以外身体最主要的肌肉群之一，当提到背的时候，许多人想到的都是背阔肌，但这不是唯一的背部肌肉，还有很多其他肌肉。今天我将要教你如何用正确的方式锻炼它们，以下几个动作能够锻炼到背部的各个方面，所以下次练背时你可以试试。

　　训练1、负重引体向上

　　如果想要健美的倒三角体形，推荐把这个动作加入训练计划当中，训练时注意完全下放，使背阔肌充分拉伸然后收缩肌肉上拉，记住下巴要完全过杠才能确保肌肉充分锻炼使训练效果最大化。如果你想使背阔肌维度更大更宽，那可以加上一些重量。刚开始负重时会很难，所以你要多加练习，逐渐适应，做得越多效果越好。

　　训练2、T杠划船

　　这个动作能锻炼背部的厚度。主要是背的中部人们说背的时候通常认为是背阔肌，但其实背部有很多肌肉组成，比如：斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、束脊肌。这个动作正好能锻炼到所有这些肌肉，这样可以很好的发展背部的厚度。特别是从侧面看能显得背部很厚实，健美的身材不仅从正面看起来好看，还要360度地从任何角度去锻炼。

　　训练3、反握杠铃俯身划船

　　这个动作注意锻炼下背阔肌。你自己照镜子时，正面观察背阔肌，似乎背阔肌截止到背部中部，但是实际上健美的体形中背阔肌一路链接下背到腰部。做这个动作俯身时，要保持背部挺直，背阔肌下放时要感受到充分拉伸，上收拾充分挤压背阔肌，并使双肘尽可能的向后展，越远越好。这个动作也能锻炼肱二头肌，一箭双雕。

　　动作4、坐姿绳索单臂划船

　　这个动作能够增肌背部宽度，做完一边再做另一边，这是一个很好的单侧训练。单侧训练好在能够单独训练一侧肌肉，锻炼时你能够感觉到哪边肌肉更强，哪边需要加强训练，在动作上或者力量上需要进步。锻炼时可以坐在凳子上，调整绳索滑轮位置在低处，这样后拉的时候才能充分收缩背阔肌，下放时充分拉伸扩展背阔肌，这样才能锻炼出完美有线条的宽背。

　　训练5、直臂下拉

　　这个动作棒在能够完全孤立背阔肌进行锻炼，因为二头肌没有参与发力。高位时，手臂伸直，背阔肌完全拉伸，下拉时肩部后收、胸部上挺使背部充分收缩。这个动作也能锻炼脊柱周边肌肉，即束脊肌和部分前锯肌。练这个动作时肱三头肌会受到拉伸，所以三头肌有点酸也是正常的。