减肥 哪些运动更有效

　　运动开始前

　　首先我们要

　　对身体进行一个评估

　　1、体成分评估

　　有人看着体型匀称，bmi也在正常范围，但测完以后才发现，体脂肪特别高，肌肉特别少。就是俗称偷着胖型，一般女孩子居多。所以为了完美身材，又有详细的身体数据，制定的方案才更具准确性。

　　2、运动习惯评估

　　回想一下自己近一年的运动量，运动频次，种类，强度，然后再来制定符合自己的运动计划。

　　3、疾病评估

　　有心脏病、高血压、关节炎等疾病人群需要在专业医生的指导下选择运动，切不可盲目运动。

　　4、生活习惯

　　根据工作类别、生活习惯、作息习惯等，安排合理的运动时间及方式。

　　其次

　　确定合理的目标

　　减重目标一定合理化。本身体重基数就大，还想一个月就瘦成完美身材，就太脱离实际了。什么是合理化呢？比如3-6个月时间要减到多少，总的目标确定了，那在进行分化，第一个月要减多少，需要什么样的运动配合；第二个月要减多少，需要什么样的运动配合。

　　根据减肥过程的不断推进

　　分为4个运动阶段

　　1、适应阶段准备期

　　一般体重基数较大的朋友，基本是不爱运动的，所以身体需要适应的过程。可以选择低强度的有氧，比如快走，慢跑等，能动多久是多久，时长和心率且都不作硬性的要求，让身体慢慢接受持续性的运动，为以后的高强度运动打好基础。

　　2、恢复体能心肺锻炼

　　经过适应阶段的调整，在本阶段以恢复体能为主，运动可选中低强度的训练，如快走、跑步、单车、椭圆仪、游泳等，再加适量的力量训练，有氧和适量的力量训练结合。有氧运动在每次时长30-40分钟，心率控制在最大心率（220-年龄）的60-70%左右（一般成年人大概在120-130／秒左右），也就是我们常说的燃脂心率。

　　3、增强心肺／增强力量

　　经过上一阶段的努力，体重和身体情况已经会明显的变好，这时候我们可以选择高强度的训练为主，中低强度的运动为辅，例如高强度间歇性训练（如hiit），还有力量训练，可以选择自重训练/负重训练，健身房或者在家都可以。这个阶段的力量训练每周要3-4次，可以采取全身训练（一次训练把全身的部位都练到）也可选择分化训练（大肌肉群＋小肌肉群的组合，比如周一练胸＋三头，周三背＋腹部等）。

　　4、强力刷脂及增加肌肉量

　　按照第三阶段的训练，可以选择适量的加量或者强度，选择不同的运动方式对身体进行新的刺激，（比如之前20磅的哑铃，可以适当增加重量，或者之前每个动作做两组，可以增加到3组等），避免进入单一循环，而使得训练无法产生效果。