你几乎每天都要训练,不是举铁就是有氧,没有哪一天不会进健身房,但是你不知道的是——训练不过是达成健身目标的要素之一,如何让身体恢复并且生长才是健身最要紧的事情。
练得猛的人很多,但休息够、休息对的人却很少,这也是为什么这么多FitTimers在平台期中苦苦挣扎。
你需要知道的是,运动其实是对身体纤维造成生理损伤与刺激的过程,很多人所不理解的是,「身体只有在练完之后才会进入生长状态,而不是练的过程中」。
不给身体休息的机会,一味的挑战自我,挑战大重量和高强度,只会让身体不断被破坏,这样的结果就是身体无法及时恢复,增加真正受伤的几率。
这也是为什么顶尖的专业运动员和教练一再强调休息的重要性,说休息比训练更重要也不为过。
想知道如何才能让锻炼的收益最大化吗?
你需要学习如何正确科学的给自己的“肌儿”放天假,下面就让我们来看看有哪些不同的“恢复手段”,相信逐个分析之后你会对“身体恢复”有更加深刻的理解。
恢复手段的种类
首先,你需要知道有哪些恢复的手段,而这些手段又有哪些种类上的不同之处——短时间恢复手段(通常用于做完一组动作后,恢复紧绷收缩的肌肉以及肌肉做功所产生的废弃物),长时间恢复手段(通常用于两次训练之间,间隔可能为一天或者更长)。
短时间恢复的长度从几秒到几分钟不等,这对于每组做完后能量的恢复很重要。而长时间的回复手段更值得重视,因为这是身体肌肉能否得到生长的关键所在——让肌肉和连结纤维得到彻底的修复,需要高质量的睡眠和合理的练后饮食,甚至你练完之后穿什么也会对恢复的进度有所影响。
紧身衣
你没看错,练完后穿紧身衣并非“痴人说梦”,这是有其科学依据的,研究证实了高强度训练前后穿戴紧身衣对于恢复的积极效果,这包括长筒袜、紧身裤、紧身袖以及紧身衣等压缩服(Lovelletal.,2011)。
来自于紧身衣的压力能够促进被压迫肌肉内血液的循环,这能促进人体因训练而在肌肉内所产生的废弃物排出,同时将氧气更快地输送到受损肌肉处,加速起修复与生长。
在对紧身衣和压缩衣的研究中,研究者检测了训练者在练后一段时间人体内肌酸激酶含量的变化(肌酸激酶水平能够反应肌肉受损的程度),结果发现在练后穿压缩服的训练者肌酸激酶水平要比不穿更低(Hilletal.,2013)(Gill,2006)。
振动训练
如果你去过比较高大上的现代型健身房,那你应该听说过这样一个概念型健身器械“PowerPlate”,简单的讲就是这个器械会在你训练的时候不断振动,会有各种各样积极的功效。
下面就让我来具体讲讲它的原理:这个振动器械每秒会振动25-50次,并且幅度在2-4毫米,会同时从三个运动平面发出向上的力,由此而产生的振动会刺激神经系统,并且产生微肌肉收缩,每秒收缩30-40次,从而促进血液的循环,深层放松筋膜和肌肉纤维周边的组织纤维,并且还能增强神经系统的敏感性。
如果用这种振动器械进行训练后的放松,那么身体在训练中产生的废弃物就能更快排走,理论上加快身体恢复的速度。
预防眼部皮肤老化。
健客价: ¥159本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥65本配合饮食和运动治疗,用于二甲双胍单药治疗达最大耐受剂量血糖仍控制不住或正在接受维格列汀与二甲双胍联合治疗的成人2型糖尿病患者。
健客价: ¥180.5本品适用于治疗2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高
健客价: ¥38.9本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥76用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥29本品适用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或用单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍、磺酰脲类药物或胰岛素联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的首选措施。限制热量、减轻体重和增加运动均
健客价: ¥39用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥47用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病,银屑病,苔癣类皮肤病、及某些角化异常性皮肤病也有一定的疗效。
健客价: ¥24用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病、银屑病、苔藓类皮肤病及某些角化异常性皮肤病也有一定疗效。
健客价: ¥26主要用于单纯或复杂失神发作、肌阵挛发作,大发作的单药或合并用药治疗,有时对复杂部分性发作也有一定疗效。
健客价: ¥17温肾助阳,益气固本。用于肾阳虚衰所致阳痿,对妇女更年期综合症也有一定疗效。
健客价: ¥198温肾助阳,益气固本。用于肾阳虚衰所致阳痿,对妇女更年期综合症也有一定疗效。
健客价: ¥35能够降低眼压、缓解视疲劳,促进泪腺分泌、改善眼睛干涩、发痒和预防眼部老化。
健客价: ¥176能够降低眼压、缓解视疲劳,促进泪腺分泌、改善眼睛干涩、发痒和预防眼部老化。
健客价: ¥255能够降低眼压、缓解视疲劳,促进泪腺分泌、改善眼睛干涩、发痒和预防眼部老化。
健客价: ¥340能够降低眼压、缓解视疲劳,促进泪腺分泌、改善眼睛干涩、发痒和预防眼部老化。
健客价: ¥398适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥20.5适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥13补气健脾、活血化瘀、清热解毒。用于慢性肝炎属脾气虚弱、血瘀阻络、温热毒蕴蒸,症见胁痛、腹胀、乏力、尿黄;对急性肝炎属上述症候者亦有一定疗效。
健客价: ¥75用于牙龈炎,牙周炎等疾患。对口腔炎,舌炎等亦有一定疗效。
健客价: ¥7适用于单用饮食控制疗效不满意的轻、中度Ⅱ型糖尿病,病人胰岛b细胞有一定的分泌胰岛素功能,并且无严重的并发症。
健客价: ¥3主要用于单纯或复杂失神发作、肌阵挛发作,大发作的单药或合并用药治疗,有时对复杂部分性发作也有一定疗效。
健客价: ¥16对淡漠、退缩、木僵、抑郁、幻觉和妄想症状的效果较好,适用于精神分裂症单纯型、偏执型、紧张型、及慢性精神分裂症的孤僻、退缩、淡漠症状。对抑郁症状有一定疗效。其他用途有止呕。
健客价: ¥29