你是前凸后翘？还是骨盆前倾？

　  小测试：

　　1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

　　2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

　　3、稍微运动一下就会出汗。

　　4、虽然不困，却经常打哈欠。

　　5、下半身胖、月经不调、经常头痛等

　　综上，和你重叠的越多，你越要小心哦，可能是骨盆前倾在作怪！

　　什么是骨盆前倾？

　　你能辨别出图中的姑娘是前凸后翘的完美身材？还是骨盆前倾的不良体态？

　　要想分辨骨盆前倾，首先，我们要知道正确的体态是什么样子的。

　　?从侧面看，五点（耳洞，肩峰，股骨大转子，膝关节中线，足外踝）成为一条直线。

　　?从正面看，双眼，脖子，双肩，骨盆，髋关节，膝关节都水平对齐。这样我们称为标准的体态。

　　那骨盆前倾是什么样子呢？

　　骨盆前倾，俗称"伪翘臀"，专业名称叫"下交叉综合症"。为什么这么称呼呢？看图你可以得到更好的理解。

　　运动专家研究发现，这是一个很有趣的交叉现象。我们从侧面看，由左上至右下这条线上的肌肉趋向于紧张；而从左下至右上这条线上的肌肉趋向于松弛。

　　紧张的肌肉带动骨骼移动位置，松弛的肌肉无力保护关节。肌肉失去了相互制衡的作用，身体结构平衡被打破，所以引发了身体的体态改变。

　　这两条交叉的线上，变得紧张的是竖脊肌和髂腰肌，松弛的是肌肉是臀大肌和腹部肌群。

　　（深层肌肉可以稳定骨骼，浅层肌肉可以帮助身体做出运动。）

　　如何判断自己骨盆前倾？

　　当我们不确定自己是否是骨盆前倾的时候，可以做一个下面的小测试——靠墙的山式站立。

　　最左侧是标准体态，我们身体侧面的五点会正常在一条垂直线上。后腰和墙壁勉强可以容纳一个手掌的厚度。

　　中间属于骨盆后倾（稍后有机会我们可以细说）。

　　而最右侧则是骨盆前倾，后腰和墙壁的距离已经超过了差不多一个拳头。

　　同样的测试也可以仰卧来做。

　　什么导致的骨盆前倾？

　　1，长期久坐。

　　长期久坐的人群，大腿后侧肌，臀肌松弛无力，髂腰肌长期收缩使得这些肌肉非常紧张。

　　2，习惯塌腰，驼背

　　习惯塌腰，就有种拗造型的意思。刻意的去翘臀，容易让腰椎曲度增大，腰椎变形。

　　为了使身体能稳定，所以胸椎也会在原有的基础上继续加大角度，形成驼背。身体就会出现恶性循环。

　　3，长期穿高跟鞋

　　这点很少有人会注意。当我们长期穿高跟鞋的时候，身体的重心是前倾的，但是人体是很机智的，当重心向前是，我们不能弯着腰走路，为了防止你摔倒，腰椎会有意识的用力把你往回拉，时间久了腰椎会很辛苦，易产生疲劳。

　　4，怀孕&啤酒肚

　　腹部过大，身体的重心也是靠前的，会让腰部承担不必要的压力。长期保持这样的状态，腰椎周围的肌肉容易劳损。

　　骨盆前倾带给身体的危害！

　　1，腰、背酸痛

　　这是很多人都很懊恼的一点。

　　腹部肌群有力量可以稳定住腰椎，保护腹腔内的脏器，相反如果腹部无力，腰椎曲度开始增加，腰椎关节受到挤压，周围的肌肉开始劳损，那么腰疼则是很顺理成章的了。

　　2，膝盖痛

　　当骨盆前倾之后，身体的重心会靠前，有很多不必要的压力挤压在了膝关节上。另外，骨盆是人体中间部位的一个重要骨骼，它承载着上身的重量，把重量均匀分散，骨盆已经出现了变化，那么力量分布就不再均匀。所以膝关节过度承重，容易引发疼痛。

　　3，髂胫束紧张

　　当我们骨盆正位的时候跑步姿势不正确，很容易引起髂胫束综合症，当骨盆前倾着去跑步那么带给髂胫束的压力更是要多大有多大。

　　如何改善骨盆前倾？

　　策略：首先我们需要的放松并打开僵紧的肌肉，跟着是把无力的肌肉加强并激活。

　　1，放松紧张的肌肉之一——髂腰肌

　　?新月/低位起跑

　　准备：四角板凳／下犬式起式。右脚前迈到双手之间，调整右小腿垂直地面，左脚尖指向身体正后侧。

　　脚蹬地面，双手到髋，直立起上身。

　　进入：吸气右髋向后，左髋向前，髋要摆正。

　　呼气，收着右侧臀肌，推髋骨向前去找右脚脚跟。

　　吸气，手臂伸展向上脊柱也跟着一起拉长。

　　呼气，收回腹部，保护后腰。

　　微调：吸气要感觉肚脐向着胸腔的位置提起，胸腔向上去找下巴。

　　呼气，肩胛骨沉向后腰的方向。

　　2，放松紧张的肌肉之二——竖脊肌

　　?大拜式

　　进入：呼气，收腹部，坐骨下沉找脚后跟，感受下背部再打开。

　　微调：做起来有些辛苦，你可以选择在额头下面加瑜伽砖。

　　3，加强松弛的肌肉之一——腹部肌群。

　　?船式

　　准备：坐姿进入。屈膝，双脚自然踩地，双腿并拢。手臂向前平展，胸腔打开，肩胛骨有意识的收向脊柱。

　　进入：吸气，背部上提。

　　呼气，上身后倾。

　　吸气，双脚离地，调整小腿平行地面。

　　呼气，腹部内收，稳定身体。

　　微调：如果保持起来不是很吃力，呼吸还是很均匀，可以尝试吸气，双腿伸直。

　　呼气，脚趾间回钩，让脚尖头顶一条直线。同时腹部收回。

　　4，加强松弛的肌肉之二——臀肌

　　?桥式

　　准备：仰卧，屈膝，双脚踩地。

　　双脚和髋骨同宽，膝盖在脚踝正上方，膝盖和第二个脚趾同一个方向。

　　臀部放松，不要收紧。

　　双手掌心向下，放在臀部两侧的地面。

　　胸腔先向天花板提高一点，肩胛骨收向脊柱，拉向后腰。

　　双肩，手臂，手掌，脚掌要住地面。

　　进入：吸气，双脚蹬地，蹬地的力量让臀部被动的抬离地面。

　　呼气，可以稍作停留。去检查呼吸是否均匀。

　　吸气，继续双脚蹬地版，让臀部抬高到你可以接受的位置上。

　　呼气，保持。

　　微调：吸气，脚向地面扎根，大腿前侧的肌肉拉向腹部，腹部拉向胸腔，胸腔拉向下巴。

　　呼气，臀部高度不变，臀部去找脚跟。

　　若感觉脖子有压力不妨把体式退回一点。

　　温馨Tips：骨盆前倾不是顷刻间产生的，所以要改善也需要花一些时间和耐心。