新手健身，教你如何选取适合自己的器械重量！

　　健身训练一般主要是自重训练与器械训练。自重训练就是利用自身体重来进行对身体肌肉的锻炼。而器械训练则是哑铃，杠铃等外部重量的器械对自身的训练。

　　但是器械训练时每个人身体素质的不一所以在训练时用到的重量也不会相同，重量小对锻炼肌肉没有作用，而重量太大时，就会容易造成肌肉拉伤或者严重时可能会发生健身事故，所以选着对的重量对自己的健身成功将有很大的提升。

　　大家都知道，要想肌肉生长，就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候，动作就那么常见的几种，对肌肉生长起左右的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。

　　这里首先要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetitionmaximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住，这里仅仅是选择重量而已，要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。这里，我只说重量。组数、次数不在本次讨论范围内。RM，是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。每个人的RM不同。一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较，同样的10RM，放在他们两个人身上，就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么，4公斤就是这个新手的10RM。而这个肌肉男，由于练了很久，自身力量本来就很强大，他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么，50公斤就是这个肌肉男的10RM。

　　同理，换成你自己了，同样的方法，你的10RM是多少？5公斤？还是10公斤？还是20公斤？还是其他呢？哪一个重量你能连续重复10次，那个重量就是你的10RM。那么，你的5RM，15RM，20RM都是这样计算出来的。

　　如何确定自己多少RM是多少KG？

　　比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是实验自测。健身房器械区有很多不同规格哑铃，先自我主管估计一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如，你觉得是8Kg，选好之后，你就开始弯举8kg，开始计数，直到你力竭为止。记下一共举了几次。

　　如果你举了刚好10次，那么说明8kg就是你的10RM；

　　如果你只举了8次，说明你的10RM小于8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，这得等体力完全恢复时，选择比8KG更小的重量来测试。

　　如果你举了10次以上，说明你的10RM要大于8KG，这也得等体力完全恢复时，选择比8KG更重的重量来测试。

　　再次说明，RM不等于KG！不同的人，1RM的重量是不一样的。所以，回到第二段文字：现在开始各人找个人的位置。你要是增肌的，你就测试你的6～12RM其中一个。增加肌肉力量，就测自己1-4RM，想练线条或者弹性的，就测16-20RM,依次类推。这里还要说明一点的就是，重量的跨度比较大的，比如增肌，6-12RM之间，随便一个数字都可以。所以，不要钻牛角尖，问到底哪个RM最好？

　　我想这样，大家都应该都明白，如何选择最适合的重量了。像某人想增肌，用0.5kg哑铃每天晃200下，然后一个月后，问，怎么木有效果呢？？为什么呢？我天天坚持啊，坚持了一个月了啊？不公平啊。事实上，这就是典型的重量没选对的悲哀。