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新手胸部训练技巧,别让错误姿势毁了你!

2017-09-19 来源:增肌减脂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:刚开始学卧推动作时,一定要肩胛骨收紧(如上图背部两个肩胛骨抵在杠铃凳上往内收),把胸肌露出来。两个肩膀下沉,不要耸肩。核心收紧(腹部与凳子留有空间),双脚踏实地面。

  男人拥有健硕的胸肌会让你荷尔蒙爆棚,让女生欲罢不能。因此健身房练胸的人是最多的,杠铃卧推经常要排队。你以为卧推就是把杠铃放到胸前再举起这么简单吗?你是把卧推这个动作做对?今天我们就来讲讲卧推以及训练胸肌的一些动作。

  1.收紧肩胛骨,肩带下沉

  刚开始学卧推动作时,一定要肩胛骨收紧(如上图背部两个肩胛骨抵在杠铃凳上往内收),把胸肌露出来。两个肩膀下沉,不要耸肩。核心收紧(腹部与凳子留有空间),双脚踏实地面。

  2.握距、手腕、杠铃下放位置

  起始位置,杠铃位于眼睛正上方,用全握握杠杠,手腕保持中立稳定,握距略宽宽于肩(可大臂保持与地面平行,小臂垂直地面时去握杠,这时的握距适中)。杠铃下放至乳头上方2到3指处,杠铃与胸距离小于一个拳头(健美式,力量式杠铃要触碰到胸部,且放在乳头下),推起至手臂伸直,收缩胸肌保持一秒钟(注意推起时肩膀不能前探)。

  全握杠示意图

  肩膀过度前探上移导致杠铃上下不平衡

  手腕要保持中立稳定!

  3.新手胸部训练计划

  平板杠铃卧推(选择合适的重量8X4每组八下做四组)

  哑铃上斜卧推(8X4)

  固定器械推胸(8X4)

  双杠臂屈伸(8X4)

  龙门架夹胸(8X4)

  上面练胸的动作也无法一一讲解,今天我们主要讲卧推肩胛骨收紧,其实器械训练中很多动作需要把肩胛骨收紧,其实只要找到胸部发力的感觉,然后把动作做标准,拥有健硕胸肌不是梦。

 

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