我的一字马不是为了壁咚你的，你造么？

　   都想用腿去壁咚？

　　知道这样是很容易受伤吗？

　　腿咚就是站起来的神猴（一字马），你知道要怎么做么？

　　腿咚？是撩妹新姿势，还是伤人利器？

　　最近火热的新壁咚姿势，你get了么？我们先看一下。

　　自从微博，朋友圈开始出现这样新兴的壁咚方式，大家开始纷纷效仿。但是摆出一个花架子很容易受伤，你们知道么？

　　用腿去壁咚容易受伤！

　　1，大腿内侧容易受伤

　　图中女宝宝把腿举起来看似挺困难，而且双膝都有弯曲，属于是硬把腿举起来的。这个时候为了做到，髋就会错误用力，掀髋举腿，大腿根会有疼痛，严重的话大腿内侧肌肉会有拉伤。

　　2，容易抽筋

　　抽筋有很多种，缺钙，肌肉突然受凉都会抽筋，而用腿去壁咚这种属于肌肉长时间的收缩导致抽筋。

　　当将腿抬起来的时候，由于没有足够的热身，腿周围的肌肉，髋关节都紧。这个时候把腿抬高超过头顶，在地面上的那只脚就会让脚跟离地，为了给身体创造空间。而此时小腿会突然收紧，于是脚趾或者小腿就会有痉挛的现象。

　　一字马正确练习方式

　　「壁咚不要轻易尝试，还是练习一字马吧」

　　这个姿势像是站起来的神猴哈努曼式，我们俗称一字马。下面简单介绍一下一字马的相关事项。

　　「一字马有什么好处？」

　　这个体式可以缓解坐骨神经痛。伸展和放松大腿外侧，臀部外侧的肌肉。经常跑步的人群非常适合练习，但是不要操之过急。

　　「一字马怎么做？」

　　准备：以半神猴式进入。双手扶着身体两侧的地面。

　　呼气，左脚跟贴着地面向前滑动。试着让臀部落向地面。

　　微调：首先要保证两侧髋骨是一条直线。重心放在骨盆上，而不是膝盖。

　　吸气，双手推地，左髋向后，右髋向前。

　　呼气，骨盆下沉。

　　保持3~5个呼吸，换边。

　　注：当身体可以稳定，骨盆摆正之后。可是将右脚脚背落回地面，同时脚尖需要指向正后方。

　　「用腿去壁咚错在哪？」

　　关节位置不正确

　　不仅在这里，平时我们做一字马的时候也会有这个问题。在地面上那只脚稍微有些外八字，这就跟我们坐姿，后面那只脚是内扣一样，容易损伤膝关节和踝关节。

　　另外，髋关节的位置不对。应该两髋一条水平线，但是这里的髋一前一后了。平时做一字马的时候，为了让臀部落地，就会使髋一个在前一个在后。长期错误练习很容易带歪骨盆。

　　为了做到一字马，我们要做哪些准备？

　　新月式——打开大腿前侧肌肉

　　准备：四脚板凳或者下犬带入。左脚向前双手之间，左小腿垂直，右膝脚背贴地。

　　吸气，双手带着身体延展向上。

　　呼气，髋向前推，向下沉。

　　吸气，上身后弯。

　　呼气，自然收腹，保护腰椎。

　　站立前屈——打开大腿后侧肌肉

　　准备：山式站立。

　　吸气，双手向上伸展。

　　呼气，从髋部开始折叠身体向下。

　　吸气，脊柱伸展，打开。

　　呼气，坐骨向天花板的方向去延展。

　　半神猴——伸展腿后侧肌肉

　　准备：新月式进入。右脚大脚趾跟着地。勾回左脚脚尖，重心向后，让右大腿垂直地面，左腿自然伸直。

　　吸气，脊柱延展。

　　呼气，收腹部上身前屈。

　　战士二式——大腿内侧肌肉

　　准备：山式。双脚分开两肩到两个半肩膀髋。右脚尖外展90度，左脚尖冲前。

　　吸气，手臂平展，双脚踩地，脊柱拉长。

　　呼气，屈右膝，髋下沉。眼睛看向右手指尖。

　　天鹅式——“开髋”

　　准备：新月式进入，右脚向左手方向移动，右腿外侧臀部贴地。调整重心移向左腿方向。

　　吸气，伸展脊背。

　　呼气，上身前弯。