没搞懂这6个问题，千万别急着开始练习Ashtanga！

　　如果不去练习，僵硬的不是你的身体，而是你的头脑。

　　“Bodynotstiff.Mindstiff.”

　　1、Ashtanga到底是什么？

　　AshtangaYoga是哈他瑜伽的其中一个分支流派，祖师爷PattabhiJois师从现代瑜伽之父Krishnamacharya，从1948开始在印度南部的Mysore教授Ashtanga，每年都会有世界各地的练习者到Mysore上课。

　　它以练习序列固定、动作和呼吸相配合、容易受伤以及要求练习者自律而著称。它有规定的练习序列，一共分六级，每一级都有固定的动作和顺序，练习者不能自己改变。世界上大部分的练习者都在练习第一和第二级，只有极少数的人能够练到第六级。

　　目前西方社会练习的哈他瑜伽，除了Bikram（热瑜伽）以外的，可以说大部分都是Ashtanga的变体。无论是在健身房放著音樂，强调体位之间要串联的Power或是Flow，或是RocketYoga、ForestYoga乃至Jivamukati都可以看得到Ashtanga的影子。

　　△Ashtanga第一级以规定动作

　　△Ashtanga第二级以规定动作

　　2、Ashtanga的授课方式

　　传统上Ashtanga有两种授课方式：Mysore-StyleClass和LedClass。

　　Mysore-Style的核心精神就是：

　　在Mysore-styleClass中，体位法是由你所跟随的老师，一个接着一个的指派给你。

　　这句话里面，有几个重点：

　　1、体位法是由老师指派

　　2、由你所跟随的老师指派

　　3、一个接着一个的指派给你

　　LedClass领课就是老师喊梵文口令，全体按照老师的口令动作呼吸划一练习，和现代瑜伽会馆的会员课相类似。

　　所以在瑜伽馆的课表上有时会看到“Mysore”这个词，就意味着这个时段是按照Mysore模式教课，通常时段都是在早上第一节，而且会很长，例如早上6-9点，并不是大家一起在6点开始练习，而是每个人在6点后8点前进入课室，按照自己的节奏和练习序列完成练习，老师会进行一对一的指导。

　　3、小白能练Ashtanga吗？

　　可以，也不可以。

　　可以，是指练习者并不需要已经完全把Ashtanga序列中的单个动作练习完美才开始练习，动作的完美是在练习中慢慢达到。练习者所需要做的就是清晨站在垫子上，开始你的拜日式，一周六天，每天练习，周六以及新月满月休息。

　　不可以，是指现代瑜伽馆已经很少有传统意义上的Mysore课，只能上领课的话，老师不会在每一个动作讲解很多，这就意味着练习者需要大致知道每一个动作的基本顺位是如何，所以还是需要一些基础瑜伽知识。

　　怎么判定自己是否可以开始？

　　首先，你看到图片上的序列，你大致能够知道如何做出这些体式，手脚如何摆放。其次，你有一定的体能，我记得有同学说第一次上完Ashtanga课就如同被火车碾压过一次，如果没有足够的体能应付大量的串联动作，确实会让手腕和肩膀承受大量的压力。最后，你想练Ashtanga，瑜伽里面心愿的投射很重要，只有自己想去做才能做好。

　　4、没有练过Ashtanga，怎么开始？

　　如果已经有规律练习过哈他瑜伽其他流派一段时间，可以直接按照Ashtanga的一级序列练习，先从五个拜日式A和五个拜日式B开始热身，然后站姿、坐姿、后弯、恢复体式、大休息，刚刚开始练习的目标是做到呼吸配合动作，能够顺畅地完成就足够了。

　　一开始不能一次练完整套序列是正常现象，有体能不足的原因，有卡在某个体式的原因，所以一般会建议先练到半套序列到船式（Navasana），然后桥式，接恢复体式和大休息。

　　规律练习一段时间感觉体能和身体准备充分以后，可以慢慢增加之后的动作。完整做完一整套一级体式大约需要90分钟，太快或者太晚做完都要重新检视自己的练习方式。

　　对小白来说最难的是坚持，所以我一般要求学生一周至少要练习三次，然后慢慢增加到5-6次，但是一周必须休息一天，特别是已经开始练习整套序列的学生。休息也是Ashtanga练习中很重要的部分，不但是让身体和能量有整合放松的机会，也是在练你的心，不练是懒，练太多是贪。

　　5、自己练习Ashtanga时需要注意什么？

　　一定要遵从固定序列吗？

　　传统上，Ashtanga的练习是必须按照顺序练习，这也是很多人认为Ashtanga太过严苛的地方，当练习者卡在某一个体式不能进阶时，可能会长时间只能练习有限的体位法让身体不太平衡。

　　但是，每天固定动作固定顺序的益处在于，练习者能够在同一体式感受到每天身心的波动，并透彻地感受到自己的身体细微的变化。很多批评者认为一级序列都在前弯，没有侧伸展、没有开肩、没有后弯……但其实只要持续练习三个月以上，就会知道这些要素在一级里面通通都有。瑜伽体式有上千种，Ashtanga的要求是十年磨一剑，借由每天的重复练习相同的体位法来打开身体深层次的感知和觉察，这是每天练习不同的体式所不能比拟的。

　　自己练习的最要注意的是不要太努力！

　　是的，你没看错，是不！要！太努力。

　　Ashtanga是一个很讲纪律的门派，必须清晨开始练习，必须按照顺序，必须每天练习，必须瑜伽饮食……要想练得好，就要遵从古训，所以不想努力不能吃苦不会自虐的人几乎都不会持续练习Ashtanga。而这样的练习者往往自我要求太高太过进取，这也是造成Ashtanga练习者受伤的原因之一。所以，请记住瑜伽八支先有“Yama和Niyama”才到“Asana”，先学会对自己的非暴力和接纳，才有体位法。

　　6、女生练习Ashtanga的注意事项

　　在Krishnamacharya的年代，印度是没有女生练习瑜伽的。

　　后来有西方女性到印度求学，再回到美国和欧洲传播，才开始有越来越多的女性练习瑜伽。我有听过很多女生练习Ashtanga出状况的传闻，一直未曾亲眼见过，无从验证。但是从我自身几年的练习和教学经验来说，Ashtanga只让大部分的女生身体和经期更好。

　　AshtangaMysore学院建议女生在经期开始的三天休息不练习，怀孕的前三个月也停止，中期和后期要调整练习的体式。

　　如果你是初学者，建议遵守。如果你已经练习过一段很长的时间，很了解自己的身体，不妨打破试试看，或许有不同的体验。

　　推荐的Ashtanga书籍和视频

　　刚刚开始练习Ashtanga的小白，我只推荐这本书和这套视频。

　　书中有一级序列的全介绍，重点是有难度体式的替代动作，还有在体能不足时间不足的情况下，如何精选动作练习。视频是有两位示范老师，男老师是非常有名的MarkDarby，示范精准动作，女老师示范的是替代动作，适合不同程度的老师。

　　想进阶的练习者，我会推荐以上三本书和视频。

　　第一本和第二本是同一位作者的书，有针对体位加入解剖学的知识，还有瑜伽经的讲解。第三本是Ashtanga祖师爷PattabhiJois的书，关于Ashtanga的古训都在这里，好消息是这本书在台湾已经有中文版。视频是鼎鼎大名的RichardFreeman示范，我想不用多说。

　　最后，所有关于Ashtanga的问题，其实都是一个答案：Practice。

　　而「來练习」才是世界上最难的事，比任何体式都难。

　　「Lettinggo」isthehardestasana!

　　在群里，我们会亲切的叫她蜜雪儿师姐。这是她分享给大家关于Ashtanga的精华问答，祝愿每一位瑜伽练习者都能正确的入门Ashtanga。

　　2000年，相信理性人的经济学毕业生遇到了讲身体讲感觉的瑜伽，在不同运动以及不同瑜伽流派之间体验与转换后，我爱上了能量内在气息流动的Ashtanga和优雅唱诵觉知生活的Kundalini，也爱在世界各地游走旅行与学习。

　　近几年瑜伽融入了我生命的每一刻，我相信瑜伽不止是垫子上的练习，灵性并不是简单的诵经，而是我们每一个话语、行动和日常生活的体验。