扫盲10个关于腘绳肌的误区！

       通过前屈折叠来拉伸你的腘绳肌？

　　可能并不会如你所愿

　　之前我们的文章中详细分析过腘绳肌，先来复习一下，这个让人头痛的肌肉具有哪些功能呢？

　　屈膝（脚跟碰臀部）——所有部位收紧；

　　髋关节伸展（大腿向后侧伸）——所有部位收紧除了股二头肌短头；

　　内旋膝关节——半肌腱和半膜肌收紧；

　　外旋膝关节——股二头肌长短头收紧。

　　这里简单介绍一下几个肌肉名称及含义：

　　半腱肌：意思是一半的肌腱。起始附着于坐骨结节，终止附着于胫骨粗隆内侧。

　　半膜肌：意思是一半的鞘就像肌肉的肌腱。起始附着于坐骨结节，终止附着于胫骨后侧踝下面。

　　股二头肌：它的意思是这块肌肉有两个接头，长头和短头。起始附着于坐骨结节，终止附着于腓骨头外侧。

　　（详细请戳：腘绳肌—瑜伽练习中让你最头痛的部位！）

　　平时我们坐在椅子上，这些肌肉都是不作用的，处在他们的最短长度，所以久坐是让腘绳肌僵硬紧的主要元凶。而腘绳肌缺乏灵活性会导致很多问题，比如椎间盘损伤、坐骨神经痛、骨盆倾斜等等。

　　很多人希望通过瑜伽来缓解腘绳肌过度僵硬的问题，但经过多年的只有轻微改善。我们可以告诉自己,有耐心的不断做好深入前屈是必要的，但这未必能达到你的期望。很多的体式细节，辅助矫正，其他练习的配合都不可缺少，毕竟我们的身体是一个整体。

　　在这个过程中，瑜伽练习者很容易由于认知不够或误解老师口令，而走入某些误区。

　　误区一：

　　“我的腘绳肌很紧”

　　通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉，这其中包含了筋膜，结缔组织，纤维层。可能是你的饮食习惯，爱吃高盐高热量，摄入水份不足，都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活；骨盆不正，脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展；有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。

　　误区二：

　　“我的目标就是拉长腘绳肌”

　　你的腘绳肌可能已经足够伸展了，但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结，如果肌肉没有左右回旋的余地，弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。

　　误区三：

　　改善腘绳肌的唯一方法

　　就是拉伸大腿后侧向前折叠

　　事实上，当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列，沿预定的线路，逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。

　　腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚，感受膝盖到中脚趾的拉长，并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下，负重均匀；双膝朝着掌的中心线；下背部和尾骨的距离拉长。

　　许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键，就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重，并延长他们的脊椎，损伤就很容易治愈，释放紧张的腘绳肌。

　　此外，还要建立健康的生活习惯，比如大量饮水，吃有营养的食物，并在一天中尽量多活动，不要久坐。

　　误区四：

　　只要常年耐心坚持同样的拉伸方式

　　最终就能让腘绳肌足够柔韧

　　这跟只要每天都去劈叉，总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题，你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法，觉知双腿和脊柱的每一处细节，并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中，否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的！

　　误区五：

　　如果有肌腱炎，就要避免前屈

　　关键不是你做什么，而是你怎么做。

　　通常，肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称，并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。

　　你可以去尝试两分钟的站立前屈，慢慢加深幅度，深入到略感疼痛为止，马上收回身体，反复的以这个深度循环练习。

　　误区六：

　　只要激活股四头肌，拉伸就是安全的

　　如果你不能保证骨骼的正位，即使你能很好的主动激活股四头肌，依然不够安全。在这种情况下，有可能造成限制和损伤。

　　误区七：

　　如果在坐立山式时背部无法挺直

　　那只能选择将臀部垫高

　　垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位，身体略微后倾，这样就保留腿部贴实地面的优势，能使你更容易调整你的膝盖。

　　根据你的柔韧度适当后仰，控制好双脚和腰部曲度，脊柱向上向后伸展，把更多的重量放在你的双腿上，慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。

　　误区八：

　　在前屈时弯曲膝盖应该更安全

　　弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时，膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上，这可能反而会损伤到你的腘绳肌。

　　误区九：

　　“我的目标是保持背部完全直立前屈贴腿”

　　大部分人在折叠到90到120度时，髋关节屈曲就会让脊柱开始弯曲。例如,你站立直背前屈时，当背部平行于地面后，就会自然弯曲。这是一个正常的生理曲度，不必过度要求背部平直，你需要了解自身最恰当的位置。

　　误区十：

　　如果能很轻易的前屈

　　就要尽最大努力拉伸到自己极限

　　瑜伽练习者经常受益于各类体式，但总是容易忽略流动性和专注稳定。

　　如果你们渴望更多深入的感觉,就要调动呼吸的力量,将每一次吸气和呼气都配合在不断深入的体式里，也要有频率的适当收回自己的身体幅度，然后再缓慢加强。

　　很多时候你会发现，学会退一步，然后你就能进步的更多。