想拉长腿后侧，必须来试一下加强侧伸展！

   　加强侧伸展

　　梵文：Parsvottanasana

　　英文：IntenseSideStretch

　　Parsva是侧面，侧边的意思，

　　Ut加强，

　　Tan是伸展的意思，

　　整体来说这是一个很好的伸展双腿的练习。

　　前屈类的体式可以让我们保持一颗谦卑的心去臣服当下，安住在当下，所以前屈类有的好处这个体式都具有（可戳），除此之外呢这个体式还可以缓解腿部，臀部肌肉紧张和僵硬的问题，让髋关节更灵活，脊柱也更有弹性，加上手臂变化的变体可以改善圆肩和驼背等问题。可以究竟要怎么做呢？

　　如何做一个加强侧伸展

　　双腿前后分开大约一条腿左右的长度，前脚脚尖超前，后脚略微外展，保持脚跟在一条直线上。吸气，手臂向上延伸，呼气，身体向前向下弯曲，双手自然落地，保持大腿根部的挤压。

　　手有很多种变化，比如体后的反祈祷手，保持掌根挤紧，如果觉得手腕不舒服，肩膀太紧张的话，就双手抱住对侧的手肘。

　　或者将双手体后相扣，去拉长手臂，延展肩膀。

　　虽然手臂的做法很多但是最关键的是你要感觉到双腿后侧有延展。但是这一点做到会困难的话，不如将你的双脚错开一些，脚趾间都朝一个方向，这样有利于髋关节摆正，也方便伸展双腿。

　　可是这个体式很容易给大家一个误区，以为只要让身体往下沉就好了，所以做完腰痛，脖子痛的人大把。导致这些问题的关键是什么呢？

　　你为什么会做错？

　　手无法落地，头不能碰腿

　　首先你的目标错误，你想的是把身体折下去，其实你要做的是从髋关节开始前弯，就如同我们最基础的站立体前屈一样。

　　脊柱没办法打开

　　如果是想让头触膝的话就很难保持背部的延展，除非身体的柔韧性非常好。所以大多数的宝宝都是低头弓着背去做，导致脖子腰椎很难受。这个时候就可以让双手扶住砖，或者扶着髋。

　　双腿无法很好的延展

　　如果让手落地，腿就无法伸直的话，可以手下面加砖，也可以将后脚的脚后跟离地，保持前腿的延展。

　　其实归根结底如果想不出错，没有身体不正常的疼痛最好的方式就是少去看，多去听，你听到什么就做什么，那样身体的感知能力都会提高。

　　其他练习方式

　　各种辅具都可以用上，目的是让关节正位，正确的运用肌肉的力量。

　　在前脚掌下面加上砖，更多的让重心移向后面的腿。

　　可以让手指向后爬，加强整个身体后侧的延展性。

　　有时候我们会避免做拉伸的体式，都说太软不好，但是如果是正确的拉伸对身体是有好处的，毕竟我们的瑜伽是讲究阴阳平衡的练习，如果一味的放松整个身体去拉伸，那就会拉到韧带，但如果启动双脚向下蹬地就可以启动肌肉来稳定关节，这样的伸展才是我们需要的！