屁股太大？这样瘦胯，让腿延长15公分 ，拥有蜜桃臀。

　　很多女生胯宽、大腿根粗。其实是髋关节内旋引起的“假胯宽”，通常还伴有X型腿，视觉上看腿会短一截。这套针对性设计的#缩胯操#，不但有效缩小“假胯宽”，让大腿根变细，还能让腿在视觉上延长15公分。

　　真胯宽一般是天生的，通常会显得腰细腿长。假胯宽一般是后天因素造成的。

　　真胯宽位置在腰际，和腰部、大腿柔和衔接，整个曲线像一条美人鱼。假胯宽在大腿根股骨头位置，看上去比较突兀。视觉上让腿短了一大截

　　假胯宽多为髋关节内旋引起，可以通过针对性的训练恢复过来。恢复后不但能瘦胯，让大腿根变细，还让腿在视觉上延长15公分。

　　了解臀部：

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。

　　由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。

　　其实，简单的步行、跑步以及攀爬等，就能锻炼臀部肌肉，让臀部更紧实、更圆润。

　　如何改善：

　　有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。

　　当然，以下这些加强版训练效果更出色，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。那么，加入翘臀俱乐部指日可待！

　　动作一：后抬腿提臀

　　动作一步骤详解：

　　Step1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；

　　Step2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；

　　Step3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡；

　　Step4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

　　温馨提示：

　　每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　动作二：臀部上提

　　步骤二动作详解：

　　Step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；

　　Step2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；

　　Step3：呼气，慢慢将臀部放下。

　　温馨提示：

　　每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。