骆驼式，一个基本都会做错的体式！

        骆驼式

　　英文名：CamelPose

　　梵文：Ustrasana

　　除了轮式我们最爱的一个后弯大概就是这个了。

　　虽然很多派系觉得这并不是一个难度很高的体式，

　　但是练习的时候几乎很少有人能做对。

　　很多人愿意去做后弯，觉得后弯体式做完身体非常舒服，而且拍照也很靓眼哦，但是我们做体式真的就是因为这些么？

　　为什么要做骆驼式？

　　骆驼式有后弯体式具有的好处（点击：无后弯不瑜伽，怎么才能做好后弯？），首先就是脊柱，它可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，灵活脊柱，特别使脊柱神经因得到额外血液的滋养而受益。

　　再次就是可以纠正驼背，双肩下垂的不良体态，扩展胸部，改善后背，肩膀酸痛的问题。

　　很多含胸驼背的小伙伴知道骆驼式可以改善自己的体态，就强迫自己去做到，结果就是让骆驼“撞”了一下腰。那要怎么做骆驼式呢？

　　如何做一个骆驼式

　　保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替。

　　双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。

　　双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。

　　看其实说起来很简答，三段话就讲完了，但是要想做好就不简单了。

　　为什么说做骆驼式时总容易出错？

　　切记弯腰！

　　这张图教练肯定不陌生，因为很多会员都是这样去做后弯的，看着就恐怖哦。最大的问题就是折腰，也就是做的向舞蹈动作——弯腰，因此很多人后弯之后腰会感觉不舒服，除了用腰来做后弯，还有一个原因就是臀部肌肉夹紧。

　　臀部应该怎么用力？

　　臀部肌肉下面是你的骨盆后侧，这个位置有很多的神经，也要一些关节比如骶髂关节，如果臀肌收的太紧就会压迫这些神经，也容易压迫腰椎，所以臀部并不是完全的放松，但是收紧和夹紧还是要区别开的。夹紧是什么，就是小时候我们扎屁股针，因为害怕臀部肌肉会夹的很硬，针头根本扎不进去的那种感觉。

　　重心在哪里？

　　还有一点想要强调的是，很多人会为了让手能抓在脚上，于是将整个重心后移，那么压力就集中在了膝盖上，很容易拉上膝关节。当你的手不能抓脚的时候，就让手扶髋，或者做吸气带回，呼气后弯的动态练习。

　　大腿肌肉如何发力？

　　很多人身体的肌肉是无力的，有的是爆发力，肌肉的肌耐力大多数人是没有的，因此很多人做骆驼式的时候是靠先将重心后移让手抓住脚，在推髋向前，这个过程极容易伤害到膝盖和腰椎。我们首先要确保大腿肌肉有力，肌肉抱住骨头的感觉，跟着感觉大腿前侧延伸，脚背或者脚趾向下推地。稳定身体，能做到哪里就做到哪里。

　　头怎么办？

　　很多人纠结我是应该倒头向后呢，还是怎样。其实倒头向后是最后一步了，首先你的颈椎是没有问题的，也就是没有颈椎病这类的病症，在一起就是你能很好地控制头一点一点的倒过去，如果做不到，我们保持下巴内收，眼看鼻尖就好。

　　这些练习可以让我们更好的完成骆驼式

　　后弯体式，你身体的前侧必须足够柔韧，后侧足够有力。这里再说一下（敲黑板，划重点），我们身体能做出运动不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收缩，但是肌肉的延展力好，那增加了整体的表现力。（点击误区：肌肉拉伸能把关节拉松？）

　　那么我们根据上面说的，锻炼的目标就是加强身体后侧肌肉收缩能力，加强身体前侧延展性。

　　猫式，最好的灵活脊柱的体式。非常的柔和，作为暖身的体式当然是极好的了。

　　拜日就是首当其冲，当仁不让的必备套路了。

　　再来就是卧英雄，不过膝盖不好的小伙伴要慎重选择。

　　鱼式，找到胸腔扩张的感觉。

　　初学的小伙伴们，如果不能很好的找到骆驼式的觉知，也不要避开这个体式，可以借助辅具去完成。

　　靠墙做，保证重心不会后移，保护了膝盖。

　　艾扬格的一些辅助工具的做法，很好的减少了腰椎会挤压的风险。

　　如果你身体比较僵紧，双手无法勾到两脚，可以根据身体条件用瑜伽砖垫高，注意双手指尖是朝向身体正前方。

　　大腿肌肉力量不够时，可以借助瑜伽带，放在小腿跟部，注意脚脚背用力压地，运用和双手之间的拮抗张力，去保持大腿肌肉的肌耐力。

　　如果你总是掌握不到正确的后弯做法，可以像上图中将杆子卡在腋窝和肩胛骨处，大腿之间夹瑜伽砖，寻找准确的后弯觉知。

　　颈椎不好的练习者要注意，用瑜伽椅的椅背垫毛巾，支撑脖颈后仰，两手抓住后端椅腿。

　　当你有足够的练习经验，能掌控好骆驼式的觉知，那么可以尝试一些花式变体：

　　很多人盲目的追求一样东西，追到精辟历经，遍体鳞伤，到头来不过是竹篮打水；可换一种方式，不强求，不激进，去努力寻找正确的路，任何时候你都可以完成漂亮且安全的骆驼式。