你以为做了肩倒立就能获益，其实已经伤到了颈椎！

　　肩倒立：体式之后

　　每天肩倒立几分钟，会有大把的好处

　　但是你有特别留意过此时的颈椎吗？

　　如果你练习过艾扬格的肩倒立式。你会奇怪为什么老师在你肩部下面放叠置的毯子或者类似的支撑物，然后让你的头放在更低的位置。

　　即使没有这些额外的垫置物，瑜伽练习者练习肩倒立也时来已久。那么为什么艾扬格大师（B.K.S.Iyengar）改变了它的练习方式呢？是不是很多人在做肩倒立时都会感觉脖颈不舒服呢？

　　要知道艾扬格大师在他经典的著作《瑜伽之光》（LightonYoga）的体式讲解中，并没有垫置物。他又为什么坚持让大多数学生练习这个体式时放置垫置物呢？

　　答案是有很多个原因。但是最重要的原因就是保护颈椎不受伤害。下面我们就讲解如何垫起颈椎来做一个安全且有效的肩倒立。

　　我们先来了解一下颈椎

　　我们的颈椎有七块椎骨。除了前两节外（第一颈椎枢椎和第二颈椎寰椎之间没有椎间盘），椎间盘的存在使脊椎变得灵活。

　　它不但创造了空间以使脊神经顺利通过各个椎骨。而且还使颈部可以弯曲和旋转，排列整齐的椎骨和椎间盘使得颈曲是向前的，只有保持正常颈曲。颈部才可以更好的承担头部的重量。

　　我们要来认识一下项韧带，这是是帮助加强颈曲的。

　　它纵向位于颈部后侧，结连多个向后突起的脊突。项韧带比其它大多数韧带更有弹性，所以当它被拉伸时更容易弹回。这样的特性让你在颈部从前推回退到自然位时，它可以帮助回正到自然颈曲。

　　关于颈椎的更多问题，还可参见：

　　颈椎不好的你，需要对这些体式说不！

　　你没注意到的肩颈痛，正在为自己埋下定时炸弹！

　　下面我们开始说肩倒立。

　　颈部在肩倒立中处于什么样的角色？

　　我们之前的文章谈到过肩倒立是体式之王后，是非常有益的体式：

　　每天肩倒立10分钟，会有意想不到的好处

　　但我们每次做这个体式时，千万不能忽略至关重要的颈椎。

　　肩倒立让颈部前推至弹性状态，其弹力势能的大小取决于肩颈的相对位置。如果在做这个体式时，重心稍向远离头的方向来到肩的后半部分，并且让倾斜的胸腔呈对角线地相对远离头部。那么她的颈部便可在相对舒适，没有太多压力的情况下做到这个体式，这在一些瑜伽流派中是标准的做法，这样一般来说是对颈部很安全的。

　　但如果瑜伽练习者胸腔和颈部基本呈现直角，胸骨直接压向下巴。这样就会造成颈部出于一个极度的拉伸状态。用身体的重量来挤压在肩颈部，可能有些人这么做是安全的，但是对更多人的颈部会很容易导致急性或者显著的伤害。

　　在某种程度上说，艾扬格大师可能无心的在肩倒立中示范且说明了---肩颈垂直的肩倒立是比没有垂直的更加有力量且有效的。越来越多的人尝试模仿艾扬格体系的肩倒立，却不采用他关于支撑物的推荐，这使得人们让颈部承担了接近极限的拉伸。

　　但是，这并不是说肩颈下没有支撑物且呈直角的肩倒立是一个”坏”的体式，实际上，这可能是一个最理想的体式，只有高级的瑜伽修炼者才能在不伤害的前提下做到它。类似的，从解剖学上讲，将双脚放在头后，处于一个极度前屈的姿势。比如龟式（Kurmasana）也并不是一个“坏”体式。

　　只是大多数人不能无伤得做到它。从人体解剖结构来讲，一个肩颈垂直肩倒立对颈部的压迫，是比龟式中下背部受到的压迫大得多的，即使是高级练习者也最好在肩部下方垫支撑物来保证安全。所以，基本上所有人都可以在这个体式中从垫置支撑物中收益，何况大多数人确实需要这么做。

　　颈部在肩倒立中处于什么样的角色？

　　那么如果在肩倒立中强迫颈部过份前推会发生什么呢？

　　如果很幸运，可能只拉伤到肌肉。但更麻烦的是，她很难感觉到有什么不对，直到项韧带突破极限被拉伤。她可能会在很多次练习中慢慢地一次又一次过度拉伸项韧带，直至它逐渐失去恢复颈曲的功能。颈部会失去颈曲，逐渐变直。

　　即使在练习完瑜伽之后，在所有的日常常态。一个变直的颈部导致过多的重量压在椎骨的前侧，这又会刺激骨的承重面长出额外的骨头来进行代偿。

　　就这样，让人疼痛的骨刺形成了。除了颈部变直、骨刺的产生此之外，一个更麻烦的可能就是会导致颈椎间盘损伤（更多可参见：这些前兆会导致你腰间盘突出，瑜伽能为你做什么？）。因为这个错误的姿势挤压了椎间盘的前端，一个或多个椎间盘会向后凸起或破裂，挤压周围的脊神经，这又会导致、麻木、酸麻、疼痛或手和手臂的乏力。还有，一个患有骨质疏松症的学生甚至可能在过度热情的练习中颈椎骨折。

　　所以在肩倒立中，在肩颈下放置支撑物。把头放在比肩膀低的位置，可以很简单且有效地减少颈部的拉伸，以保护颈部。支撑物使颈部和身体的角度加大，这时便可以让大多数学生在没有颈部拉扯的情况下做一个垂直或近似垂直的肩倒立了。然而，这个支撑物不是一个灵丹妙药，你还是需要很小心谨慎得完成这个体式。

　　在肩倒立中如何安全的保护好颈椎？

　　?对有特殊需要的练习者区别对待

　　有支撑物的完全肩倒立可能仍旧对有些学生也不安全。比如有颈部过长、肩膀僵硬、颈部有损伤、骨质疏松症、超重、或其它问题。这些学生可能需要做一个变体，可以采用一个简单的版本叫做双腿贴墙仰卧（ViparitaKarani）或其他类似的。比如一个肩倒立变体可以在椅子上撑起臀部来减少颈部受到的压力。

　　?确保支撑物高低合适且稳固

　　如果你的学生将毯子叠起，确保厚薄合适，也要确保不能揉的太乱导致根基不稳。

　　?为肩倒立准备好身体

　　再做肩倒立前，练习一些拉伸颈后、背后、和颈部的体式。

　　?慢慢做起式

　　让经验少或者柔韧不好的练习者，从双腿贴墙仰卧开始，慢慢在墙上行走来提起身体。

　　不习惯垫东西的学生可能不好找到平衡。尤其肌肉僵硬迫使她们双肘提起或分开，在墙上慢慢走可以帮助保持平衡，也可以放置额外的垫置物在肘部下方或者用带子固定上臂的宽度。

　　?不要强迫

　　不要让颈部的弯曲超出范围，让胸去靠近下巴同时不要让下巴去靠近胸。避免过分紧张的颈部前侧的屈肌。

　　?不要让颈部中央耸下来

　　一个好的练习应该是在颈部下方留有空间，而不是贴在支撑物上。让颈部中央向上而不是耸下来。

　　?不要转动头

　　在肩倒立中转动头部是非常容易加大肌肉、韧带、和椎间盘的拉伸程度的。如果在没有支撑物的情况下教授肩倒立，那么不要让肩颈处于垂直状态。

　　不要强迫自己去垂直身体，同时指导她们将重心向后放，折叠身体让颈部不受压迫。

　　?做变体时要小心

　　有些变体，比如犁式（Halasana），在颈部会比肩倒立造成更大的压力，所以格外小心做这些变体。

　　仔细观察来避免以上的问题不只让肩倒立更安全，还可以让它做的更好。一个好的肩倒立是瑜伽中最受益最令人愉悦的体式之一。小心地进入，这是你可以给自己身体最好的礼物。