健康饮食应该具备哪5个要点？

　　关于健康饮食营养搭配的5个要点

　　高质量、高含量蛋白质

　　蛋白质作为肌肉、皮肤、毛发的重要组成部分，可以改善身体体成分比例，收获更加紧实、挺拔的身姿与体态（增加瘦体重，代谢多余脂肪）。

　　每天摄入足够的蛋白质还可以提高新陈代谢，促进内脏与免疫系统健康，充分焕发运动活力（提高体内合成生长代谢速率，提供运动所需必需氨基酸）。

　　工作忙碌的正餐之余通过健康蛋白零食，如蛋白棒、蛋白曲奇等补充蛋白质，保证每天的蛋白质摄入量，时刻保证体内氨基酸含量，防止肌肉分解。

　　碳水并不是“恶棍”

　　碳水化合物，是运动、生活、身体各器官维持正常运转的“最直接能量”，体力与脑力活动都无法离开碳水供能。缺乏碳水，运动失去活力，精神萎靡不振，代谢失调紊乱，身心状态全面低下。

　　日常饮食要做到尽量避免精加工食品中的添加糖（含糖饮料、甜食零食），减少血糖波动，从而有效的防止脂肪堆积。

　　平日多食用“复合碳水化合物”（如糙米，全麦等），益处不仅在于控制糖分吸收速度和释放缓慢，利于稳定血糖，长久饱腹，更持久的提供能量。还在于复合碳水食材本身多富含膳食纤维及多种微量元素——营养价值更高的热量摄入。

　　在运动中和运动后适量摄入“单一碳水化合物”，可以快速补充能量，扫除运动疲劳感，保持良好身体状态。

　　切勿“谈脂色变”，适量摄入脂肪

　　摄入有益脂肪，远离有害脂肪（多摄入不饱和脂肪；杜绝氢化油等反式脂肪，避免高温植物油烹饪）。

　　脂肪≠肥胖，脂肪不止是“能量储存”，它是维持雌性激素正常分泌的基础，帮助维生素A、D、E、K等脂溶性维生素吸收。多摄入不饱和脂肪，能促进心血管、大脑及关节健康。

　　注意“隐形热量”

　　很多调味品（尤其酱料）之所以美味，因为富含大量脂肪及糖（沙拉酱、千岛酱、烧烤酱、蒜蓉辣酱等），采购和选择时，多注意看营养成分表，避免不小心的热量超标。

　　注意“碳蛋脂”及“全天热量”分配

　　碳水/蛋白/脂肪热量摄入比例——6：2：2（常规或增肌）；5：2.5：2.5（减脂）。

　　每日三餐热量分配——3：4：3。

　　碳蛋脂供能系数——碳水4kcal/g；蛋白质4kcal/g；脂肪9kcal/g。