三种经典引体向上大比拼

　　正握引体向上、反握引体向上和新锐双力臂，这三个动作是不借助器械引体向上动作中最为经典的三个动作，这几种动作对于身体要求和调用的肌肉有明显的不同。

　　正握引体向上动作要点

　　通常用来训练背部肌肉的主要训练动作，尤其是当握距较宽时，对背阔肌的刺激尤为明显，替代动作坐姿器械高位下拉。

　　双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。

　　握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。

　　动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。

　　反握引体向上动作要点

　　通常采用双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部。

　　双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。

　　下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。

　　肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。

　　反握的姿势可以让你进行更多动作或者负重。

　　双力臂动作要点

　　双力臂英文名称是Muscleup，是全身爆发性动作，而不像上面两个动作可以孤立的刺激不同的肌肉群，双力臂参与的肌肉群更多，尤其对核心和握力要求较高。

　　双手握住横杆，进行双膝抬举至胸动作，注意可以借助身体摇摆完成

　　用与胸部等高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。

　　练习时，要将上面这两个动作连接在一起，身体绕弧线至于横杆上方。

　　最后一步，有点像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方。