为什么会有啤酒肚?
中心性肥胖、腹型肥胖,主要是围绕腹部有比较多的脂肪,其实腹部肥胖并不仅限于老年人和肥胖人群,体重正常的人群也可能出现。这种现象背后,直接反映的是肌肉流失而内脏储存脂肪增加,根本原因是能量摄入高于消耗。步入中年出现这种情况居多,与性激素水平下降(比如睾酮水平)、胰岛素抵抗有关,此外遗传因素、疾病原因、高皮质醇水平、酒精消费量、优质蛋白质摄入量等也有影响。中国疾病预防控制中心的建议是将腰围男性不超过90厘米,女性不超过85厘米作为警戒线,一定要控制在这个范围以内。
那要怎么控制呢?
1.控制每天热量摄入
要想改善啤酒肚的话需要你全日的总热量既不能太多也不能太少。想要消耗内脏脂肪必然不能吃太多,不能吃太少是因为还需要配套大量的锻炼,所以说热量应当保持在适宜的范围。在计划总热量的时候考虑你的运动强度,轻体力的普通成年女性按照全日1800千卡,男性2250千卡左右。
2.保证足量的蛋白质摄入
保证蛋白质的摄入其实是减少腹部脂肪比较好的策略,有研究显示蛋白质摄入与腹部脂肪呈负相关,这可能与蛋白质的饱腹感比较强有关,同时蛋白质具有较高的热效应。比较好的蛋白质来源包括瘦肉、蛋、鱼虾、酸奶、豆制品、蛋白粉等。另外适当的限制碳水化合物也有帮助。
3.摄入健康的脂肪
健康的脂肪来源也要保证,这是正常激素和代谢所必备的,特别是女性,健康脂肪来源包括三文鱼等多脂鱼类、坚果、鸡蛋黄等。
4.关注你的血糖反应
不要吃那些血糖反应非常快的食物,除非是在你剧烈的运动之后短时间内补充。具体的做法首先不要吃糖,避免吃甜饮料,添加糖危害很大,糖大剂量下容易导致肝脏代谢的问题,并且并且更容易储存为脂肪,脂肪也容易在腹部增加,同时添加糖也会导致胰岛素抵抗以及许多代谢问题。要想戒除精制糖,一定得对各种甜食糕点甜饮料有戒备,包括很多的加工食品也都应当养成看食品标签的习惯,就是仔细阅读营养成分表或者配料表,配料表中什么白砂糖一类的糖分越靠前说明糖分加得越多。再比如营养成分表像是一些酸奶,常常会加比较多的糖分,也要警惕。
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