为什么女性要锻炼下肢肌群？

　　对于大多数女性朋友来说，最怕的就是运动带来的“下肢粗壮”等问题。所以会刻意避开下肢的训练动作。其实女性朋友的下肢力量的训练要比上肢力量的训练来的更为重要。

　　观点一：过了20岁，基础代谢率每10年就降低2%，过了40岁，每10年就减慢5%。所以本身基础代谢率不高的人群，年龄越大消耗的热量越少，越容易发胖。

　　在人体中，下肢的肌群占全身肌群的比例较大→下肢肌肉量较多→总体肌肉量就会较大→基础代谢率就会更高→在同样的时间内消耗的热量也越大→所以下肢肌肉量较多的人，也更容易控制自己的体重

　　说的更直白一点就是下肢肌肉量大的女性和下肢肌肉量不足的女性相比，吃同样热量的饮食更不容易发胖。

　　观点二：大部分女性到了35岁左右，生长激素就会降低到75%。而生长激素是塑建肌肉、燃烧脂肪、帮助你抵抗心脏疾病、保护骨骼、提高整体健康水平的一个重要的激素。生长激素水平较高的人，活的更长、更好。而下肢肌群的训练可以帮助你分泌更多的生长激素。

　　观点三：女性骨质的衰退由更年期开始，绝经后女性骨量减少更加明显，极易产生绝经后骨质疏松症。进而导致骨脆性增加，极易发生骨折。运动能有效降低这一情况的发生。而下肢力量的训练能更好的增加骨骼密度。同时也能更好的帮助女性维持体内雌激素水平、延缓衰老。

　　当然，上肢训练也是不可忽视的。

　　这里推荐十个女性需要经常训练的动作，兼顾了全身各处肌群。可以负重完成，也可以在家里徒手完成。

　　○在运动前记得进行运动风险的自我测试

　　○每周进行2到3次这样的训练。

　　○一般每个动作选择12-15次一组（平板支撑30s-1min一组)，完成3-4组。

　　○组间的休息在1分钟左右。

　　○训练期间注意随时补充水分（每过5-10分钟喝一小口）。

　　○运动开始时花10分钟左右热身（天冷时需要的时间更长）

　　○运动结束后先进行10-20分钟的放松活动（也可以用低强度的有氧运动来代替）

　　○最后不要忽略拉伸。

　　○训练结束后注意清洁和保暖。

　　1GobletLow-BoxSquat哑铃低位箱式深蹲

　　2SideStep-Ups侧上踏步

　　3BarbellHipThrust杠铃臀推

　　4SidePlankWithClamshell侧桥+蛤式

　　5DumbbellRomanianDeadlift哑铃罗马尼亚硬拉

　　6One-ArmBent-OverRow哑铃单臂划船

　　7Chest-SupportedRow胸靠式划船

　　8InclineBenchPress上斜板卧推

　　9One-ArmStandingShoulderPress站姿单臂肩推

　　10Plank平板支撑