拯救脊柱，让瑜伽帮你重返二十岁

　    在久坐、不良坐姿、空调寒气以及低头工作或玩游戏等几大办公室脊柱杀手的重击之下，颈椎、腰椎的健康状况纷纷告急 

　　人体的脊柱有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲四个曲度。人体通过脊柱的这四个曲度保持大脑的安全和稳定，同时又很好地保持了躯干的直立。而办公室的工作状态——长时间的低头注视屏幕，使颈曲从曲度消失到曲度强直再到曲度反弓，而对腰椎的伤害则是表现在椎间盘上。椎间盘本是保护椎骨、减少椎骨间的摩擦以及减少大脑震荡的利器，而在饱受长时间坐立的折磨之后，腰椎间盘也开始膨出、突出和托出。加之不良坐姿导致的脊柱侧弯、骨盆不端、高低肩膀等现象，更使办公室一族的健康状况雪上加霜——不仅体态失去优雅，甚至情绪都跟着变得越来越糟，消化系统也逐渐紊乱，睡眠状况更是每夜愈下……

　　如果你不想眼睁睁地看着脊柱一点点地被毁掉，跟随我们，用瑜伽来拯救脊柱吧。

　　鳄鱼扭转——缓解腰背僵紧

　　瑜伽模仿鳄鱼的扭转能很好地舒缓腰背部的肌肉紧张，使因久坐而僵紧的部位开始柔化并充满活力。

　　鳄鱼扭转一共有七种不同的变体，每一种变体都会针对背部的一个特定位置进行梳理。无论是腰背还是肩颈，都会在这样的动作中得到放松。

　　鳄鱼扭转从一到七的变体，其难度和强度有所不同。建议初学者更多地习练强度较为舒缓的鳄鱼扭转一、二、三式，四、五、六、七式后面的扭转对于腰腹力量要求较高。有椎间盘问题的练习者需要有专业老师进行辅导。

　　小贴士：练习鳄鱼扭转的时候，要有骶骨的配合。例如向左侧扭转时，右侧的骶骨应该提向天花板，这样可以让动作变得更深入

　　锁腿式——打开脊柱空间

　　办公室一族的骶骨部位因为久坐或久站而易出现拘紧感。锁腿式将腿部拉向胸腹位置。在拉动的习练过程中，将背部的紧缩逐渐舒展，从皮肤、肌肉直至骨骼的深度伸展，彻底消除这些部位的不适。仰卧的体位很好地放松了腰骶以及头颈，同时因为对腿部和腹部区域的柔和挤压，又强化了消化系统。这个体式在打开脊柱空间的同时，还改善了胃肠的消化能力。

　　小贴士：锁腿式有单锁腿和双锁腿的变体。对于处于生理期的女性来说，在做双锁腿的时候应该注意微微分开双腿，给小腹及盆腔以充分的空间，避免影响正常的生理期。

　　蛇式——强化肌肉力量

　　蛇式是瑜伽中非常经典的体式。这个对蛇模仿的动作可强化脊柱两侧的竖脊肌。竖脊肌对于脊柱的健康起着至关重要的作用。如果长时间保持坐姿，竖脊肌会因为缺乏运动而失去力量，虚弱无力的竖脊肌便无法完成固定脊柱的工作。脊柱因此会出现各种各样的状况。对于颈椎、腰椎出现问题的人来说，都应该通过习练蛇式来强化竖脊肌的功能。

　　小贴士：哺乳期以及生理期的女性习练者最好在专业人士的指导下练习。

　　蝗虫式——驱散腰骶阴寒

　　每一个瑜伽中的简易后弯动作，都有其特定的锻炼指向部位。蝗虫式便将强化的部位指向了腰骶。很多人因为久坐或者长时间吹空调，腰骶部位感觉非常不舒服，总会隐隐地感觉到这个区域有阴寒的凉气聚集。这些感受是在提醒人们，这个部位已经缺乏专项的运动来确保血液循环的正常流转。蝗虫式在俯卧抬腿的过程中可以很好地激活腰骶区域，使新鲜的血液带着营养和能量滋养到这个区域。习练的过程中，腰骶温暖的感觉让人感觉好像受到了太阳的抚慰。

　　小贴士：习练当中不要太在意腿抬起的高度，而要注意大腿是否蹬直和伸展，只有这样才能刺激到骶骨区域。

　　桥式——打开心胸枷锁

　　桥式在不断地推高髋关节、强健腰背力量的同时，还能使胸腔慢慢地打开。很多白领在工作一段时间之后，都会发现自己原本开朗的性格渐渐变得沉闷，烦心的事情越来越多，好像看什么都不顺眼，做事情没有心气儿。这不仅仅是因为工作压力大，更多的是因为胸腔慢慢闭锁的原因。其实，胸腔跟情绪有着非常密切的联系。如果能够把胸腔很好地打开，再抑郁的人也会逐渐变得开朗起来。