如何修炼小腹肌和马甲线(39减肥学院公开课精华版09)
摘要:女性所说的马甲线更多就是腹内斜肌跟腹外斜肌。女生大概降到体脂率20%左右才能有马甲线的轮廓。
李耿辉简介:
39健康网特邀健身顾问,高级健身教练,广东省国家职业健身教练培训师,二级健美裁判,公共营养师,理疗师,华师附中外聘健身教师、全国十佳运动员。有十多年的职业健身教练生涯,现为广东省艾力斯健身中心总教练。
课程要点:
1.腹肌的组成
腹肌是由四层肌肉组成:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
2.腹直肌锻炼方法
腹直肌是由下往上长的,最表层的肌肉,有两种方法可以锻炼
第一个上肢固定,下面做抬腿的动作,可以锻炼到我们的腹直肌,也叫骨盆后倾。
第二个动作下固定,卷腹仰卧起坐,尽量手放在胸前或耳后,不要用双手拉头部。
3.腹外斜肌和腹内斜即(马甲线)
女性所说的马甲线更多就是腹内斜肌跟腹外斜肌。女生大概降到体脂率20%左右才能有马甲线的轮廓。
旋转的动作可锻炼到这部分的肌肉。
动作一(单车式卷腹,平躺在,右腿伸直,左膝抬向胸部。双
手交叉放在脑后,右肘向左膝靠近,整个身体扭转,直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样)
动作二(屈膝平躺,收腹,微抬上半身,用左右手分别去触碰两边
脚踝)
4.平板支撑可以锻炼腹横肌
平板支撑可以锻炼我们的腹横肌,孕妇或者啤酒肚或体重较大的刚开始可以靠墙做这个动作,避免腰椎压力过大,等到腰椎力量足够大了,可以在平地做这个动作。
5.腹肌锻炼组数每个人身体素质不同,大家可以循序渐进;
四个肌肉组的锻炼,建议每个动作做3-5组,每组可以10-15次,中间休息40-60秒,每个人的身体素质不同,因人而异。可以先做腹横机,再做腹内外斜肌,最后再做腹直肌;
问题精选:
1.老师我一做卷腹,头和颈椎就难受,是为什么啊?(@熊熊)
首先尽量不要抱头手放在胸前或耳后,我们是做脊柱动作,而不是头部动作,可以把头固定不动。
2.我想过平台期,但一直体重不下去怎么办?(@橘子的味道)
关于平台期,有的人时间长,有的人时间短,我觉得从两方面突破,第一体重一直下不去,说明可能运动量已经跟你身体已经适应了,或许是你的训练方法一沉不变又或者你的训练强度没有继续增加,那这样你的平台期是很难突破的,第二突破平台期饮食方面,如果是心理低潮,烦躁没有信心等在饮食上不但没减反而增加了,这也是非常不好的。
3.教练,
月经前一个礼拜胃口很好,水肿加上吃得多要胖好几斤,月经后只能把这几斤减掉,这样反复减不下去,怎么办?(@蓝调心情)
其实女性在周期前的代谢是比较旺盛,所以胃口也比较好,所以这个时候更不应该爆吃爆饮,周期的末期也是代谢比较高,这时候锻炼的话也是可以减的更快。
5.教练啊~我想问问一个月
减肥多少比较正常,比如基数54kg的。(@Timeless)
每个人的基数不同,跟基数有关,没有特定的,也跟每个人的身高有关系。
效果是有的,但是不主张,锻炼时腹部缠保鲜膜因为密封所以出汗量会变多,但是一出汗在保鲜膜的水在排不掉,皮肤是渗透性的,排出来的汗更多是尿酸尿素,如果被皮肤吸收其实对身体是有害的。