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影响食物GI值的因素到底有哪些,这里有答案!

2017-08-04 来源:减约说  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:收越快的糖类GI一般越高,但也看糖类的构成。含有更多果糖的食物,GI会比较低,因为果糖要变成血糖,还需要先转化成葡萄糖,所以升血糖速度很慢。比如,葡糖糖的GI是100的话,果糖只有23,乳糖是46。

  血糖指数反映食物升血糖的快慢,实际上就是食物中的糖类(主要是糖类,其它我们先不考虑,容易把问题搞复杂)变成血液中的葡萄糖的速度。所以,如果这种食物消化慢,不管是胃排空时间长,还是分解吸收转运转化减慢,GI都会降低。那影响食物GI值因素有哪些呢?

 
  主要的影响因素,大致是以下这么几种:
 
  1、食物营养构成
 
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  吸收越快的糖类GI一般越高,但也看糖类的构成。含有更多果糖的食物,GI会比较低,因为果糖要变成血糖,还需要先转化成葡萄糖,所以升血糖速度很慢。比如,葡糖糖的GI是100的话,果糖只有23,乳糖是46。
 
  下面这个图表,是常见食物中的糖类组成,能直观的看到果糖含多少,葡萄糖含多少。图表中Fructose就是果糖,Glucose是葡萄糖,Sucrose是蔗糖,Maltose是麦芽糖,Lactose是乳糖。
 
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  淀粉是葡萄糖组成的,所以升血糖速度也很快。但淀粉的类型,影响到淀粉的消化速度。所以,富含直链淀粉的食物,消化慢,GI相对低。富含支链淀粉的食物相反,GI相对高。多数淀粉类食物里,两种淀粉都有。怎么区分,拿大米来说,一般看糯性,就是粘不粘。
 
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  一般来说,支链淀粉越多,大米越糯,直链淀粉较多的话,大米就比较利口。抗性淀粉消化也比较慢,而且有一部分不能消化。
 
  什么叫抗性淀粉?
 
  一般是120分钟后还不能被人体水解的淀粉。这类淀粉一般包括没有研磨或粗研磨的谷物和豆类、没煮熟的土豆、青香蕉等。还有一种情况,能快速消化的淀粉变成了抗性淀粉,就是放凉的食物,包括煮熟后放凉的土豆、谷物等。
 
  所以有一些研究建议人们吃凉米饭,这样对减肥有利,实际上也是有道理的。
 
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  抗性淀粉含量较多,食物的GI也低。碳水化合物类食物研磨的越细,颗粒越小,一般GI越高,这主要是有助于增加食物颗粒和消化酶的接触面积,提高消化速度。
 
  2、混合膳食的构成
 
  总的来说,混合膳食里脂肪越多,混合膳食的整体GI越低,蛋白质其次。主要是这些东西都能延缓胃排空。蔬菜水果里膳食纤维含量较多,也能延缓胃排空,所以混合膳食里加入蔬菜水果,也能降低GI。
 
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  现在基本可以确定,混合食物里有醋,对GI也有一定降低作用,但一般认为影响并不很大。混合膳食里水含量增加,有可能会提高GI,可能跟加速胃排空有关。
 
  3、加工方式
 
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  刚才说了,很多淀粉类食物,生的,GI小一些,煮熟后GI会明显增加,比如土豆、红薯这类东西。
 
  4、一次性进食量多少
 
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  一次性进食量多少也跟胃排空时间有关,所以一次性进食量越大,胃排空时间一般越长,GI相对也会低一点。
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