1对哑铃，10个动作，练遍胸部、腹部和腹肌！

　　坐拥“器械之王”美誉的哑铃，一向都是健身必备器械。

　　作为健身圈的扛把子，哑铃不仅可以精准的练到身体每一个部位，而且也一直以入门简单，成本低廉著称。

　　健身、减脂最重要的不是你能举起多大重量，决定你训练效果的是你的动作标不标准，方法正不正确，科不科学！

　　所以今天就带大家用哑铃来轰炸胸肌、腹肌和腿部，让你对身材更加自信！

　　1

　　凳上哑铃抬腿

　　动作要领：

　　1、坐于椅子前三分之一处，双手扶住椅子两侧；

　　2、双脚夹住哑铃，屈腿同时向上提；

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸；

　　4、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

　　2

　　哑铃半坐直臂拍打

　　动作要领：

　　1、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上；

　　2、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　3

　　哑铃曲臂卷腹

　　动作要领：

　　1、仰卧于垫上，屈双臂于身体两侧，腹部收紧，向上卷腹；

　　2、双手握紧哑铃，肩胛离开地面，保持自然呼吸；

　　3、屈双腿双脚踩稳地面，腰部不离开地面，下颚收至锁骨位。

　　4

　　哑铃俯身曲臂外展

　　动作要领：

　　1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，屈双臂于身体两侧；

　　2、双手握紧哑铃，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　3、保持腰背挺直，双臂外展至与背部平行，鼻吸口呼。

　　5

　　俯身单臂哑铃划船（左/右）

　　动作要领：

　　1、俯身单腿屈膝，右腿向前迈，左腿在后；

　　2、右手扶右腿，左手握住哑铃，由下至上进行提拉；

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

　　6

　　俯身哑铃划船

　　动作要领：

　　1、腰背挺直，双手上下提拉，向上呼气，向下吸气；

　　2、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；

　　3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃。

　　7

　　哑铃推举

　　动作要领：

　　1、双脚大于肩宽，双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧；

　　2、自然站立，保持腹部收紧；

　　3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；

　　4、双臂向上推起至头顶上方，下拉至大臂与肩平行，循环完成。

　　8

　　哑铃侧平举

　　动作要领：

　　1、双腿与肩同宽，双臂向两侧打开至大臂与肩平行，循环完成；

　　2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸；

　　3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气。

　　9

　　哑铃硬拉

　　动作要领：

　　1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。

　　10

　　双哑铃伐木式

　　动作要领：

　　1、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃；

　　2、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

　　动作事项：以上动作，每个8~12次，共3组。每天坚持10-15次，坚持下去，好身材就会是你的啦！