肱三头肌的长头的锻炼动作

　　肱三头肌的长头的锻炼动作

　　肱三头肌由三个独立的肌头——长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。选择一下，下面两种运动中哪一种是针对肱三头肌的长头的，看看你是不是一位明智的健美运动员。

　　颈后肱三头肌臂屈伸

　　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

　　肱三头肌下压

　　虽然肱三头肌下压是一种很好地锻炼肌肉的方法，但是因为手臂的位置并不能使长头最大的收缩。在这一运动中，将重点放在了肱三头肌的外侧上，这样能增加上臂的宽度。

　　上斜哑铃牵引

　　增加动作变化来给你增加胸肌

　　哑铃牵引对胸肌训练来说就像是蛋糕上的糖衣，在给训练带来巨大的肌肉膨胀感的同时，又使肌肉逐渐适应了刺激而不再生长。但是，如果你一直在水平长凳上做哑铃牵引的话，那么现在该是改变一下的时候了。因为使用上斜长凳能减少这一运动中背阔肌的参与，也就意味着要将所有的注意力集中在胸肌上。同时，按照这种方式进行训练，可以有更大的运动幅度，使肌肉获得更好的伸展。也就是说，你可以获得更全面的肌纤维刺激。再加上你已习惯了在水平长凳上做哑铃牵引，这种改变能为你提供一种全新的刺激肌肉的方式。按照下列步骤来正确地完成它吧。

　　开始

　　>>首先，找到一张去掉支架的上斜长凳，因为支架会影响你的运动幅度。一张可活动长凳的训练效果比固定的要好。

　　>>将长凳调节至中等的角度，坐在上面，双脚平放在地上。

　　>>仰卧在长凳上，使你的头部正好位于长凳的边缘，保持背部平坦。

　　>>让你的训练伙伴递给你一个哑铃，双手将其握住哑铃，高度与胸部保持一个水平。

　　>>手掌贴着哑铃盘片的内侧，双手拇指圈住哑铃横杠，将手臂伸直举至头部上方。

　　>>保持手臂伸直，将哑铃往后伸。不要让哑铃降得过低，因这样就会失去胸肌的张力。

　　>>保持这种伸展状态数秒钟，然后按反方向运动。

　　>>将哑铃向上，回到胸部的正上方。收缩胸肌时，会感受到血液流入你的胸肌，如此重复数次。

　　>>在最高点处呼气，然后深吸一口气，接着做下一次运动。

　　>>在动作过程中，确保你的身体固定在长凳上。不要因为想增加肌肉的伸展而让你的下背部和臀部抬离长凳。

　　颈后肱三头肌臂屈伸

　　滑轮重锤下压-肱三头肌外侧训练

　　滑轮重锤下压：

　　发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。