血糖指数对于运动健身的重要性

　　血糖指数对于运动健身的重要性

　　运动前：伴随运动热身、运动场所的环境刺激，肾上腺素等应激激素分泌增加，而胰岛素则被抑制，血浆胰岛素水平下降，而胰高血糖素则升高，调动肝糖原分解，血糖水平出现升高，以应对运动带来的能量消耗。因此运动前，为了尽量不影响胰岛素水平，必须补充低GI值的含糖食物。这样既能提高血糖水平，为运动提供充足能量，又不会激起大幅度胰岛素反应(迅速降低血糖)。这是提高训练质量、预防疲劳及损伤发生的必备措施。

　　对于健身会员，我们建议在运动前2小时按照1g/kg体重的标准进行补糖，补充碳水化合物含量高、脂肪少、膳食纤维含量少的低GI含糖食物;碳水种类以单糖、低聚糖为主;液体为主。以下食物可供选择：水果、鲜榨果汁、低脂冰激凌、全麦面包、酸奶、蒸芋头、麦片粥、意大利面、杂豆(蒸、煮)。

　　运动中：随运动时间的延长，血糖出现下降趋势，肌糖原、肝糖原分解增加。因此，运动中补糖要求吸收速率越快越好。反复研究证实，运动中以30～60g/小时的速率摄入糖可以提高运动能力，在运动中以600～1200ml/小时的速率饮用运动饮料不仅可以摄取糖，还可以补液，减轻机体脱水的副作用等额外好处。而且运动中，胰岛素被肾上腺素等激素抑制，可以优先选择高GI值的含糖食物，这样可以保证吸收速率，而又不引起胰岛素的升高(快速降低血糖)。由于运动本身的特质，胃肠部血流量少，消化吸收能力下降，运动中的食物补充尽量以流食和软固体食物为主。以下食物可供选择：软质水果(熟香蕉、火龙果、葡萄、西瓜、橙子等)、低浓度果汁(含糖量小于8%)、运动饮料、酸奶、能量棒。

　　运动后：运动结束之后，如给予机体高GI值的含糖食物，则可以令胰岛素出现升高，肌肉得到更多血糖，肌糖原合成速率就会提升。而且这一过程不会持续太长，一般在运动后0-2小时保持较高的合成速率——快速合成阶段。如果运动后补糖时间延迟几小时，肌肉会变成具有胰岛素抵抗性，导致肌肉葡萄糖摄取和糖原再合成减少。胰岛素抵抗状态一旦出现，就会持续几小时，因此，运动后即刻补糖能防止出现肌肉胰岛素抵抗性，从而有利于肌糖原的恢复过程。所以，运动后即刻补糖的另一好处是立即启动肌糖原的恢复过程。

　　有鉴于此，我们推荐在健身运动后30分钟之内，必须吃一些高GI值的富糖食物。对于健身会员，我们建议在运动后45分钟内按照0.5-0.75g/kg体重的标准进行补糖，以下食物可供选择：葡萄糖、白面包、速食土豆泥、运动饮料、能量凝胶、能量棒、西瓜、蜂蜜、果汁、果酱、蜂蜜、蔗糖、烙饼、面条、南瓜泥、梳打饼干等。