你所不知道的“停顿深蹲”

2017-06-07 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：　因为首先这会影响到你使用的重量，另外这还可能转化成你训练深蹲时的不良习惯，尤其训练大重量，你可能也会下意识的放慢速度去下蹲，蹲得很犹豫。

　　停顿深蹲可以说是最佳的深蹲辅助训练动作了，它可以帮助你更好的完善你的深蹲技术，因为底部的停顿增加了肌肉受到刺激的时间，也就可以很好的促进肌肥大，同时你还需要在停顿时保持良好的核心稳定，也就能够很好的锻炼到你的核心力量，非常有训练价值。

　　可能停顿深蹲看起来就只是蹲下去，停住，站起来，很容易掌握，但其实并没有那么的简单，尤其当你想要好好训练它时。

　　首先你需要明确的是，你把暂停深蹲放在什么样的位置去训练。如果你只是想利用它来发展肌肉，当它是辅助训练动作的时候，对于动作标准跟细节你不需要那么的苛刻，只要确保你能够有效的去刺激你想要刺激的肌群就可以了。

　　比如你的主项训练了低杆深蹲之后，你可以去做低杆的停顿深蹲，你也可以做高杆的停顿深蹲，如果你想更多的提高你的大腿前侧力量，这都不重要，它跟其他的辅助动作没有什么大的区别。

　　而如果你把它当做主要的训练项目，你想通过训练停顿深蹲来更好的去辅助你深蹲成绩的提高，增加力量，那不管你做的是高杆还是低杠深蹲，你的停顿深蹲都要跟着你的主项走，你也就需要在技术细节上多加钻研，也就有更高的标准，我也就更建议你遵循以下的原则：

　　关于停顿深蹲的动作原则很简单，那就是在各方面尽量跟你训练正常深蹲时一样，不管是杆放置的位置，站距，膝盖打开的程度，下蹲的速度幅度都是一样的（而如果是当做辅助动作就不需要那么在意相同程度）除了在底部出现的停顿，其他各方面，你的停顿深蹲，不该跟你正常训练深蹲有什么区别，这样它才能更好的转化到你做深蹲时的力量输出。

　　而当你的动作细节出现了差别，尤其当你把停顿深蹲当做一个主要训练项目时，你采用的训练量跟强度都不会低，这样的话，就相当于你在教自己的身体进行两种不同的深蹲方式。

　　虽然这不一定是什么大问题，但这种发力模式的混乱是不够理想的，在一般训练时可能不会凸显出来，可当你使用大重量训练，当你冲击极限的时候却会影响到你。

　　但是这不代表你停顿深蹲的技巧就不能反过来影响你正常的深蹲了如果你发现你做停顿深蹲时的姿势改变能够让你更舒服，更有效的去发力，那么或许你也需要把同样的细节改变运用到你训练正常深蹲时，不管是上肢更正直，膝盖更前移或是杆位的调整

　　好了，接下来我们还是要强调几点在训练停顿深蹲时人们常会出现的问题：

　　1.幅度问题

　　虽然幅度过浅的问题也可能会出现，但一般训练者很容易在做停顿深蹲时比普通深蹲下蹲更低一些，膝盖也会前倾更多。

　　很多人都会觉得在这个位置停顿起来更容易，因为这能让你的上肢更正直，但是问题在于你没有必要蹲这么低（尤其对力量举而言，达标的幅度就够了）这本身可能不是一个最好的杠铃移动轨迹，其次会影响到你大腿后侧的受力，也往往没法保持很好的全身紧张。

　　另外一个问题是很多人在下落停顿住，准备蹲起的时候，会略向下蹲一下再继续站起。首先这是一个技术问题，不熟练以及对动作理解不到位都可能导致这个问题，第二可能是因为你在停顿时，没有很好的保持核心稳定跟后侧的受力，因为你准备蹲起时会出现松懈再次下蹲的情况。你需要做的就是时刻保持腹内压，然后找人帮助监督，并勤加练习。

　　2.注意下落的速度

　　很多人在做停顿深蹲时，因为知道蹲下去之后要在特定的位置停住，所以会下意识的放慢离心收缩的过程，来更好的去找准停顿的点。而这是没有必要的，换种角度，如果你正常进行深蹲时你不是按照这样的节奏下蹲，那么做停顿深蹲时你也不需要这么做。

　　因为首先这会影响到你使用的重量，另外这还可能转化成你训练深蹲时的不良习惯，尤其训练大重量，你可能也会下意识的放慢速度去下蹲，蹲得很犹豫。

　　同时这也会影响你的呼吸，影响在底部停顿时保持脊柱稳定的能力，下面给大家演示一下正常下蹲跟放慢下蹲对呼吸的影响。

　　当我们进行下蹲前，先深吸一口气，保持足够的腹内压，然后正常速度下蹲的话，你在底部停顿时，还能够保持足够的腹内压，这一口气还能够憋住。

　　但是如果你下落太慢的话，当你停顿时可能已经呼吸困难，你就可能会泄气，这样腹内压就难以保持，身体稳定性就直接受到影响，整个动作也会变得更难更不顺畅，你可能需要进行二次呼吸，也可能在蹲起时因为缺氧导致试举失败。

　　好了我们已经把训练停顿深蹲的好处，该放在计划的什么部分，以及该注意些什么动作问题都涵盖到了，那么接下来就希望它也能够给你的训练带来帮助咯。

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