什么？施瓦辛格这么完美的身材也有弱项？

　　即使世界上最优秀的健身者，也并不总有如今照片里所展现的完美对称身材。这里有阿诺德逆袭弱势肌群的四个步骤。

　　很多健身者常偏爱身体的某一部分，并用额外的组数和动作来训练它们。并因这部分肌群比其余部分稍显强壮就以此为耀。你也许有特别偏爱的训练动作------并近乎偏执地去完成这些动作。也可能有一两条短裤或一件衬衫是你特别钟爱的，只因它们恰好能展现你的优势部位。

　　当然，也会有一部分肌群是很难得到发展的，即你的弱点。你厌恶训练它们，好吧，因为这些训练好像毫无效果------它们就是不增长！接着你会用长裤或者汗衫来遮盖这些部位，这样大家就只会注意到你的优势部位了。并且出于整体展示的需要，你常优先训练优势肌群。这样，人们就会艳羡你取得的成就。

　　隐藏弱点以避免招致嘲笑，这也许是人类的天性。但是，阿诺德施瓦辛格除外！

　　尽管后来阿诺德被称为“奥地利橡树”，但在美国早些时候，他的弱势部位是腿部肌群，尤其是小腿。如果他想要在新家（他是奥地利移民，此指美国）赢得比赛的话，就得加倍努力地去训练下半身。

　　阿诺德所做使他成为人们心目中的传奇。他剪短了他所有的训练裤以使所有人：他的训练伙伴、教练、竞争对手、陌生人，最重要的是他自己，都能看清他的弱势部位。这让弱势部位无所遁身。阿诺德要逆转弱势部位的决心也人人皆知。

　　“我深知，如果我仅把优势部位如手臂、胸、或者三角肌展示给别人，从他们那里得到的只是溢美之词，而我也会很快忘记我那糟糕的小腿。因此，我坚持穿着剪短了的训练裤训练，就是要受到自尊心的打击。......这卓有成效。在每次的训练中，我都首先训练这些部位，并且经常在结束训练时再做几组。"

　　这些都是大概三十年前阿诺德做的了。如今，他发现许多的健美运动员努力训练强势肌群，代价则是忽略了弱势肌群。如果你要参加比赛，没有什么捷径能在短期内让你所向披靡，如阿诺德自己的经历。但要扭转这些弱势部位，你得采取一套新的训练计划。下面这四点是阿诺德所看重的。

　　阿诺德：弱势肌群轰炸计划

　　首先要明确你的弱势部位是什么，并下定决心提高它们。不是人人都要打比赛，因此许多健身者拥有不错的手臂和胸，但终其一生都忽略腿部训练。所以，你很少看见这些家伙夏天穿着短裤走在街上。阿诺德建议所有健身者在轰炸弱势肌群时注意以下四点。

　　1.弱势肌群优先

　　阿诺德发现，在保持自己优势肌群的同时优先训练弱势部位，可以让他有更多的时间和力气着重于弱势部位。“在你精气十足并能完成最大量的高强度训练时，优先训练弱势部位。”。在休息日后首先练习弱势肌群，也可算是一种优先训练策略。

　　2.增大训练量

　　增加训练弱势部位的动作和训练组数。高容量的训练可能导致肌肉的异常增生（所以你不可超量或者长时间地使用）。如果有某个肌群是需要特别注意的，比如上胸，再做一个上斜动作会比只做一个效果好得多。以此为例，你可以做3组每组8-10次的上斜杠铃推举，接着完成3组每组10-12次的上斜哑铃推举（使用可调节训练椅，并设置小的倾斜角）。

　　3.采用先进的训练理念

　　在书中，阿诺德也提到了采用先进的训练理念作为逆转弱势肌群的另一武器。阿诺德几乎采用了所有的增大训练强度的办法，通过尝试和纠错，最后他只选择那些最适合他的。也就是说，不要害怕尝试那些训练技巧如强迫次数法则、消极训练法、递减组训练法、局部训练法、停息训练法。记得评测自己在使用上述方法后的感受，不要将每组动作都练到力竭。给每个训练1-2两组的大重量训练留些力气。

　　4.探索训练动作的不同变式

　　因为有一副长腿，所以小腿肌群并非阿诺德在事业开初唯一的弱点；他的大腿肌肉也相对较小。这就意味着常规的腿部训练并不适合他。

　　“对我而言，塑造腿部肌群并非易事，因为我的腿和腿部肌肉都很长。”在下肢训练中，腿部较长的健美运动员应当尝试多种不同的腿部训练，直到你选出能最好地刺激你腿部的动作，并且时常变化它们，这样你就能常惊喜于你从中得到的收获。

　　防止过度训练

　　你有极大的热情去攻克那些顽固的弱势肌群，因此你可能会采取不顾一切的训练法则。但阿诺德警告这可能会适得其反。

　　“有时候，某一肌群比较落后的原因恰恰是因为你过度训练了它们，经常高强度地轰炸。那么这些肌肉没有机会休息并恢复增长。”解决这个问题的办法很简单，那就是让这些肌肉得到休息并恢复。调整你的训练安排，不要再次地过度训练它们。记住，过多和过少常常一样糟糕，在健身中尤其如此。

　　减小训练容量、强度或者频率可以解决过度训练的问题。总得说来，阿诺德讨论到，你很想高强度地训练，但在短时间内，很难保证高强度的长时间训练。所以训练强度大一些，时间短一些。

　　最后，达到完美的对称是不太可能的，因为你总会发现有值得改进的地方。如果你自认为得到了一副完美的体格，那么问问你健身房里的朋友吧。“他们会十分乐意地告诉你（的弱点）是什么。”阿诺德如是说。