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肌酸到底是啥东西?

2017-05-16 来源: 肌肉男训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:不是所有健身者都需要服用肌酸的。和蛋白粉一样,肌酸只是一种营养补剂,更多程度上针对的是需要高强度训练、需要超越自己极限、需要快速增加肌肉的高级别健身者和各种运动员。肌酸的服用需要配合一个高强度的训练期。

   对于健身有一段时间的朋友们来说,肌酸,绝对是不亚于蛋白粉/增肌粉的大神级营养补剂的存在,也有很多朋友尝试着使用着。然而,肌酸可是一把双刃剑,用好了,增肌神速,用不好,轻则肌肉强度减小,重则引发肝癌和睾丸癌。

  今年五月,《英国癌症杂志》发表的一项针对365名成年男性的研究表明,服用含有以肌酸为主的营养补剂的男性,睾丸癌发病率比普通男性高了65%,在25岁以下的男性群体中,这个比率更高。研究人员怀疑为是由于服用这类营养补剂的健身爱好者们不规范服用,特别是年轻的健身爱好者们追求力量,所以过度服用了肌酸等营养补剂所导致。
 
  也有很多朋友问我关于肌酸的问题,那么我今天就挑选几个问题,基本能够涵盖关于肌酸的种种疑问和误区。
 
  1、肌酸是兴奋剂/药吗?
 
  不是。其实肌酸是我们自己身体里普遍存在、对于能量供应极其重要的一种含氮元素的有机酸。肌酸主要存在肌肉中,同时也少量分布于睾丸、大脑和心脏中。人有三大功能系统,分别是有氧氧化供能系统(消耗糖和脂肪)、无氧糖酵解供能系统(消耗糖)和ATP-PcR——高能磷酸供能系统(消耗磷酸肌酸和ATP)。如果我们把前两种系统的供能效率比作弓箭和小手枪的话,那么ATP-PcR系统就是一把重型突击抢。
 
  而在这之中,肌酸就像是这把重型突击抢的弹夹。因为肌酸在体内回合高能磷酸结合生成磷酸肌酸,而当我们肌肉需要运动的时候,肌肉会先分解原有储存的ATP产生能量,但是原有储存的ATP就像上了膛的子弹,只能打一发。磷酸肌酸的存在就能够源源不断地(一次其实也就10秒左右,不过对于力量训练来说足够了)把自己的磷酸提供给ADP来合成ATP,增加爆发力持续的时间。
 
  补充肌酸,就像是给这个弹夹扩容了,能装下更多、更凶残的子弹。对于突破自己极限的重量、速度有很大的效果(平均增加20%左右)
 
  2、肌酸该怎么吃?能像蛋白粉一样天天吃吗?
 
  尽管几乎所有肌酸产品都会说每天吃多少多少。但是就像前文说的,过量服用肌酸是有害的。那肌酸该怎么吃呢?在运动科学中,有一个叫做“肌酸池”的概念。就是身体里的肌酸就好像是一个池子,每次补充和消耗,身体都会把这个池子多挖深一点,来容纳更多的肌酸。但是这个池子的加深,带来的是肝脏代谢、睾丸代谢的负担增大,所以不能一味增大,而是控制在一个适合我们的状态。
 
  一旦我们要使用肌酸,我们要做的就是在短期内稍微把这个池子挖深一些,然后之后这时候的池子深度只要平时稍微维持一下就能持续4周-6周。所以吃肌酸需要的是节奏。学术些来说,挖池子的过程就叫做冲击期。冲击期时间为一周,在这周每天服用4次肌酸,每次5克,大概四个小时即可服用一次,然后每个间期起码喝下1升-1.2升的水(肌酸吸水作用比较强)。同时这周要保持一个比较高强度的力量训练。最好是训练前1个小时服用一次,训练后2小时服用一次。
 
  过了这一周,就进入了一个长达4-6周的维持期。只要每次训练日服用5克就可以,可以训练前1小时内服用,也可以训练后两小时内服用,也可以分成两部分,在训练前1小时服用一部分,训练后2小时内服用另一部分。
 
  3、我需要服用肌酸吗?
 
  不是所有健身者都需要服用肌酸的。和蛋白粉一样,肌酸只是一种营养补剂,更多程度上针对的是需要高强度训练、需要超越自己极限、需要快速增加肌肉的高级别健身者和各种运动员。肌酸的服用需要配合一个高强度的训练期。
 
  如果是一般健身者,最好在咨询了专业的营养师、教练,进行了合理的训练评估、需求分析之后再做决定。因为如果训练强度不足,或者肌肉强度不足的话,盲目服用肌酸很有可能就会导致肌肉过度兴奋从而导致非运动性拉伤、肝脏和睾丸持续代谢大量肌酸而产生炎症、甚至癌症。
 
  肌酸既是天使、也是魔鬼。过量服用有害,我们应该谨慎、正确的对待。
 
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